ФИТНЕС

Тренировочный комплекс для первого месяца занятий

Три примерных варианта тренировочного комплекса для первого месяца занятий с учетом того, что вы сможет

Я уже упоминала о том, что мы все очень индивидуальны по строению. Но в первый месяц тренировок, пока наш организм только знакомиться с нагрузками, мы будем в нашем тренинге учитывать разницу строений в обобщенном виде, т.е. просто свое физиологическое отличие от мужчин с учетом приоритетов в скоплении жировых отложений и наиболее слабых мест.

НА 3 ДНЯ.

1-я тренировка

НОГИ

Разминка (икры) подъем на носки с гантелей
Верхняя поверхность бедра (квадрицепсы) приседания классические / жим в тренажере/
Верхняя поверхность бедра (квадрицепсы) разгибание ног в тренажере
Задняя поверхность бедра (бицепс бедра) и ягодицы становая
Задняя поверхность бедра (бицепс бедра) и ягодицы выпады в сторону
Задняя поверхность бедра (бицепс бедра) и ягодицы сгибания в тренажере
Внутренняя поверхность бедра приседания широкие
Внутренняя поверхность бедра выпады прямые (без веса)
Икры в тренажере

2-я тренировка

ГРУДЬ

Скамья горизонтально (для средней части груди) жим штанги или разведение гантелей
Скамья с наклоном верх не выше 30 градусов (для верхней части груди) жим штанги или разведение гантелей
Скамья с наклоном вниз (для нижней части груди) жим штанги или разведение гантелей

ТРИЦЕПС

Жим штанги узким хватом
Тяга верхнего блока с веревкой
Отжимания от скамьи

ДЕЛЬТЫ (средняя и передняя)

Разминка для вращателей
Жим гантелей
Подъем гантелей через стороны

3-я тренировка

СПИНА

Разминка подтягивания
Тяга штанги в наклоне к поясу
Тяга блока сидя
Тяга верхнего блока к груди прямым хватом
Гиперэкстензии

БИЦЕПС

Подъем штанги обратным хватом
Попеременный подъем гантелей

ДЕЛЬТЫ (задняя и средняя)

Разминка для вращателей
Подъемы на наклонной скамье
Жим гантелей с наклоном

А теперь немного объяснений.

Если же вы говорите себе с этим весом я сделаю 15 повторений, и делаете их при этом легко, останавливаетесь и, закончив, ваши нагружаемые мышцы при этом не сильно то и устали, то такой подход можно посчитать за разминочный. А если при этом мы всю тренировку будем превращать в сплошные разминочные подходы, то где же работа?.. где тренировка мышц?.. какая же это эффективность??? ХАЛЯВКА все это.

Поэтому подбирайте правильно вес, уставайте во время выполнения упражнения, потейте и не халявьте. Да количество повторов, которое вы можете выполнить технично правильно от подхода к подходу с постоянным весом может уменьшаться так чаще всего и бывает. А бывает, что и увеличивается. Может иногда увеличиваться даже при небольшом увеличении весов. Мышцы включаются в работу, разогреваются, усиливается связь мышцы-мозги. Поэтому каждый раз может быть по разному. Все будет зависеть от вашего самочувствия и настроя.

Теперь поговорим о доработке отстающей стороны.

Два примера.

1-й пример - при попеременном подъеме гантелей на бицепс правой рукой вы можете сделать на 2-3 повтора больше чем левой.

2-й пример - жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Вы начинаете жать штангу от груди и постоянно видите, что левая рука все время отстает от правой, т.е. вы как бы выжимаете штангу вначале правой рукой основная нагрузка на нее, а левая только помогает. Ничего страшного, в этом упражнении надо четко контролировать сразу обе руки правая, чтобы не вырывалась вперед, а левая под напором мозговых усилий не отставала. А закончив все сеты в данном упражнении подойти к тренажеру для жима на средние грудные мышцы с разделением на каждую руку. (Это такой сидячий тренажер, в котором вы жмете на рычаги как штангу, но в горизонтальном направлении, а еще при этом эти рычаги могут двигаться раздельно друг от друга можно жать только левой или правой рукой). И передохнув, садитесь за этот тренажер и начинаете выполнять упражнение двумя руками. Когда вы почувствуете, что слабая рука вот-вот сдаст совсем, оставляете рычаг более сильной руки (жать его больше не надо) и, сконцентрировавшись, не меняя положения, т.е. не отрывая спину от спинки тренажера, не изгибаясь телом к ослабленной стороне, ровно дожимаете 2-3-4 раза ослабленной рукой. Если позволяют силы сделайте еще один подход или хотя бы подход только для ослабленной руки.

Обычно, чтобы уровнять симметричные мышцы, надо парочку тренировок с дополнительной нагрузкой на ослабшие, т.е. например, на две, а может и три недели добавьте в тренировку на отстающие мышцы подходящие упражнения. Когда они уровняются - вы поймете сами. В примере при подъеме на бицепс надо дополнительно сделать подъем на бицепс только для левой руки и при этом в самом конце, когда левая рука уже будет сильно уставать и отказываться поднимать гантелю, правой рукой чуть-чуть помочь ей завершить движения.

Надо было сказать еще и про отдых между тренировками, вариантов много: через день и один раз через два; три дня подряд и четыре дня отдыха и т.д.

Самое главное учитывать свое самочувствие и настроение, но при этом не халявить или наоборот не доводить себя до истощения всех сил. Во всем должны быть разумность и здравый смысл. Если вы себя плохо чувствуете, простыли, испытываете недомогание (особенно в проблемные дни) или за целый день не успели нормально подкрепиться, то лучше не мучится на тренировке. На пользу это вам совсем не пойдет. Передохните, сделайте себе в этот день выходной, расслабьтесь и набирайтесь сил. Перенесите тренировку на следующий день по вашим планам. А, восстановившись, ваше тело будет вам благодарно и сполна отработает этот отдых на следующих тренировках.

И несколько слов напоследок по технике безопасности.

1. Никогда не тренировать пресс перед работой на НОГИ и НИЗ СПИНЫ (почему объясню со временем).

2. Держать спину надо всегда ровно, но при этом позвоночник не фиксировать, во всех упражнениях, особенно при подъеме тяжестей с пол. Это значит выпрямить позвоночник. Но не дать ему дойти до его конечного положения при выпрямлении. Все время контролировать это состояние. А при подъеме штанги с пола: выпрямить спину, чуть нагнуться вперед и присесть согнув колени, но не очень низко, только на ту высоту, с которой вы уже достаете до штанги руками и при этом сохраняете спину ровной.

3. Колени жестко не фиксировать при выпрямлении ног, выпрямлять но не давать (чуть-чуть, совсем каких-либо пару миллиметров) дойти коленным суставам до упора. Вообще все суставы в конечной фазе выпрямления НЕ ФИКСИРОВАТЬ.

4. Разминка и растяжка на работающие мышцы до упражнения и между сетами.

5. Выдох воздуха при максимальном напряжении. Например. При жиме штанги лежа с груди вы начинаете постепенно выдыхать в момент отжатия штанги от груди; в приседаниях, начинаете выдыхать при подъеме из приседа. Скорость выдоха зависит от скорости движения в упражнении. Если движение ускоренное, то и выдох будет резким, ускоренным. Выдыхать надо через рот. Это можно и не делать так шумно, как некоторые товарищи в зале (иногда они издают такие звуки - кажется, что они вот-вот родят). Но если это не происходит у вас беззвучно, то и не надо пытаться сдерживаться: пускай все происходит естественно (например, как при задувании свечи).

6. Следите за зубами, челюсти сжимать ни в коем случае нельзя. Не хотите же вы еще заниматься и коррекцией искривленных зубов.

И еще про аэробику и плаванье.

Если вы до начала тренировок занимались аэробикой (любым видом: в группе, на велотренажере, на степере и т.п.), имейте в виду, что первые 4 месяца она вам уж точно не понадобится, так как никакого эффекта не даст. Она помогает сгонять жир, но помимо жира надо иметь мышцы, которые мы потом будем кормить в свое удовольствие. А на аэробике мы себе мышцы быстро и в нужном количестве не сделаем, и столько жира, сколько при работе с тяжестями не сгоним. Поэтому первые 4 месяца можно ограничиться только тренировками с отягощениями. Плаванье можно, если вы еще ходите в бассейн, не исключать. Потому что оно позволит вам быстрее расслабиться и лучше восстановиться. Самое главное чутко прислушиваться к своему телу, не давать ему халявить, но и не перегружать его до состояния полного истощения.