ФИТНЕС

Каталог упражнений с отягощениями

Упражнения для мышц плеч

Жимы штанги над головой на тренажере Смита

Опускать штангу следует аккуратно до касания головы.
В верхней точке не выпрямлять руки в локтях полностью.
Оставлять их слегка согнутыми.

Тяги к подбородку с использованием нижнего блока

Держать корпус максимально ровно.

Пресс и поясница фиксированы.

Жим штанги над головой сидя

Упражнение нужно выполнять с упором спиной.
Опускать штангу следует аккуратно до касания головы.
В верхней точке амплитуды не выпрямлять руки в локтях полностью.
Оставлять их слегка согнутыми.

(i) Подъем гантелей через стороны стоя

В верхней точке амплитуды плечо, локоть и кисть должны находиться на одном уровне.
Представьте, что в руках вместо гантелей держите кувшины с водой. Чуть наклонив их вперед, льете воду на землю.
Иными словами, мизинцы должны быть немного выше больших пальцев.
Не расслаблять тренируемые мышцы в нижней точке амплитуды - в положении стоя оставлять гантели на небольшом расстоянии от бедер.

(b) Жим гантелей сидя

(i) Подъем гантелей через стороны в наклоне

При наклоне гантели должны находиться на расстоянии приблизительно 50 см друг от друга.

Пожимание плечами со штангой

Тяги к подбородку с использованием нижнего блока

Держи корпус максимально ровно.

Пресс и поясница фиксированы.

Подъем штанги перед собой стоя

Поднимать штангу до уровня верхней части пресса, а не к подбородку,
как это иногда рекомендуют.
Такое движение намного более естественно и не вызывает травмоопасного напряжения в кистях.
В нижней точке амплитуды предплечья должны быть перпендикулярны грифу штанги и параллельны друг другу.

Пожимание плечами с гантелями стоя

В верхней точке остановиться на мгновение,
почувствовать максимальное напряжение трапециевидных мышц.

Отведение руки из-за спины в сторону на блочном тренажере

Выполнять движение максимально плавно.
Рука должна быть слегка согнута в локте, кисть фиксирована.
Представьте себе, что рука находится в гипсе, мобильным остается только плечевой сустав.
Обязательно остановитесь на мгновение в верхней точке амплитуды, почувствовав пиковое напряжение дельтовидных мышц.

(i) Упражнение для вращателей плеча (left)

У тех, кто длительное время делает силовые тренировки, часто обнаруживается нарушение мышечного равновесия, которое может привести к серьезным травмам плеча.
Это упражнение необходимо также спортсменам, выполняющим движения руками над головой, - теннисистам, волейболистам, баскетболистам и т.д.

((i) Упражнение для вращателей плеча (right)