ФИТНЕС
Пища для тела и ума. Часть II
Сегодня мы продолжим рассказ о всевозможных
видах диет, с помощью которых человечество стремится к
здоровью и красоте, начатый в предыдущем
номере.
Теория питания по группе крови
Питера Д'Адамо
Теория питания по группе крови
Питера Д'Адамо не приводит доказательств разделения
продуктов на благоприятные для людей той или иной
группы, нейтральные и нежелательные, приписывает ряду
продуктов весьма спорные качества.
Попробуем
подробно рассмотреть основные тезисы, позволяющие не
согласиться с теорией питания по группе крови Питера
Д'Адамо.
- Теория Д'Адамо не приводит
доказательств разделения продуктов на благоприятные для
людей той или иной группы, нейтральные и нежелательные.
Почему, например, человеку с группой О (I) можно есть
говядину, печень и сердце, но нельзя свинину? Наблюдал
ли врач какие-то неблагоприятные последствия от свинины
или воспользовался запретом на ее потребление, возникшим
в странах Ближнего Востока?
- Д'Адамо указывает на связь между
группой крови, питанием и предрасположенностью к
ожирению. Зарубежный журнал “Биология человека” сообщил
об отсутствии связи между групповой принадлежностью
крови, ростом, весом и индексом массы тела у британских
женщин. Это было весьма обстоятельное исследование,
охватившее 14 000 человек.
- Д'Адамо ссылается на
связь между группой крови и кислотностью желудочного
сока. Но в научной литературе мне не удалось найти
подтверждение этого тезиса. Обычно связи между групповой
принадлежностью крови и другими биохимическими
показателями организма либо отсутствуют, либо весьма
слабы.
- Автор без доказательств приписывает
ряду продуктов весьма спорные качества, говоря,
например, о “противораковом ферменте” арахиса,
способности арахиса, кедровых орехов и ряда других
продуктов мешать производству инсулина в поджелудочной
железе у людей с кровью группы В (III).
- Как
свидетельствует доктор медицинских наук В. А. Конышев,
печень и другие органы у разных людей обладают
неодинаковой способностью связывать поступающие извне
чужеродные вещества с образующейся в самом организме
уксусной кислотой. Связывание такого рода называют
ацетилированием. Обнаружилось, что потребление красного
мяса повышает риск рака толстой и прямой кишки только у
людей с интенсивно протекающим ацетилированием.
Численность таких людей в разных странах неодинакова: в
США — 42-48% белого населения, в Китае — 78% жителей, в
Японии — 88-93%. Очевидно, что в разных странах риск от
потребления красного мяса не одинаков. Здесь мнение
ученых вступает в противоречие с рекомендациями Д'Адамо.
Он считает весьма распространенной в Китае группу крови
В, накладывает запрет на употребление такими людьми
курятины, хотя приведенные данные ученых говорят в
пользу замены в рационе китайцев красного мяса на белое
птичье, в том числе и куриное.
- В своих
рекомендациях Д'Адамо заметное место отводит зерновым
продуктам, разграничивает их пользу и вред для
обладателей разных групп крови. Задолго до публикации
его книги врачи обратили внимание на заболевание,
названное глютеновой энтеропатией. При этом расстройстве
кишечника больному приходится исключать из рациона
пшеницу и ряд других зерновых, содержащих белок глютен.
Та вот, в странах с древней традицией выращивания и
потребления пшеницы заболевание встречается реже вне
зависимости от группы крови.
- Непереносимость
молока, о которой упоминает Д'Адамо, обусловлена не
группой крови, а чаще всего неспособностью организма
взрослого человека переваривать молочный сахар
(лактозу). Обычно это наследственное проявление, весьма
распространенное у народов Востока. Трудно поверить, что
среди людей с группой крови В (III), которым автор
рекомендует молоко, нет лиц с его непереносимостью.
Полагают, что мутация, обеспечившая взрослому человеку
способность усваивать молочный сахар, появилась где-то в
Европе, там, где, по Д'Адамо, должна преобладать группа
крови 0(I).
Кефирные, яблочные, ананасные и
подобные диеты
Эти диеты отвечают основному
принципу раздельного питания и гарантируют похудение на
7 кг за 7 дней. Однако при таких диетах организм, как
правило, лишается многих важных питательных веществ,
что, в конце концов, негативно сказывается на здоровье,
внешнем виде и настроении. Из-за резкого ограничения
поступающих калорий вы действительно быстро потеряете в
весе, однако эти потери будут состоять исключительно из
воды и вашей мускулатуры (аналогичная ситуация и в
случае с голоданием, с диетой доктора Аткинса). Жировые
резервы останутся нетронутыми. И хотя вы будете меньше
весить, весь ваш жир останется при вас. А ведь именно от
него необходимо избавиться!
О разгрузочных
диетах
Все разгрузочные диеты отличаются
некоторой односторонностью и нарушают принцип
сбалансированного питания. Поэтому, независимо от массы
тела, их рекомендуется проводить 1 - 2 раза в неделю.
Выбрать соответствующую диету вам поможет врач.
Разгрузочные диеты применяются при избыточном питании и
ожирении в тех случаях, когда назначаемая малокалорийная
диета недостаточно эффективна. Стимулируют обмен веществ
и способствуют расходованию собственных жировых запасов
организма. Разгрузочные дни рекомендуется устраивать в
свободные от работы дни. Разгрузочный день - это
"зигзаг" в питании, своеобразная "встряска" организма,
который теряет за сутки 500 - 800 г.
Разгрузочные
диеты можно чередовать. Фруктовые (овощные) дни обычно
переносятся легко, так как достаточно большой объем пищи
создает чувство сытости и рефлекторно тормозит пищевой
центр. Хорошо переносится и белковая пища, она ускоряет
усвоение углеводов и жиров.
Диеты, с
использованием яблочного уксуса
Способ,
основанный на использовании яблочного уксуса, предельно
прост и, по многим отзывам, достаточно эффективен. При
ежедневном его потреблении целесообразно одну дозу
принимать за завтраком, вторую - на ночь, а третью - в
любое удобное время между этими двумя приемами.
Народная медицина о диете с использованием
яблочного уксуса.
Народная медицина
предлагает использовать яблочный уксус, чтобы избавиться
от излишнего веса. Вот некоторые сведения из книги Д. С.
Джарвиса "Мед и другие естественные продукты": "Если
женщина, на которой платье сидит в обтяжку, будет пить
по две чайных ложки яблочного уксуса в стакане воды за
каждой едой, через два месяца она обнаружит, что ее
платье стало в талии свободнее на 1 дюйм (2,54 см). Если
женщина, у которой рост между пятью футами и пятью
футами шестью дюймами, и вес 210 фунтов (1 английский
фунт = 4536 г) будет принимать за каждой едой по 2
чайных ложки яблочного уксуса на стакан воды, через 2
года она будет весить 180 фунтов. Если у мужчины
животик, он может избавиться от него при таком методе
лечения через 2 года. Яблочный уксус способствует
сжиганию жира в организме, уменьшая тем самым его
отложение, и снижению веса."
Кроме того, теория
доктора Джарвиса основывается на том, что многие
заболевания взаимосвязаны с щелочной реакцией мочи,
которая может измениться при принятии яблочного уксуса
на кислую. Вследствие чего состояние больного
улучшиться.
Научные исследования о диете с
яблочным уксусом.
Ничего не известно о
научных исследованиях по этому поводу. Известно, что в
яблочном уксусе содержится около 7% уксусной кислоты,
небольшое количество микроэлементов, флавоноиды и
чуть-чуть витаминов. Яблочная кислота, соединяясь с
щелочными элементами и минеральными веществами в
организме, преобразуется в гликоген.
Очевидно то,
что острые приправы, стимулируют выделение
пищеварительных соков, а значит, способствуют более
быстрому усвоению, и разжигают аппетит.
О
пользе яблочного уксуса.
Уксус можно
использовать в кулинарии качестве заправки для салатов,
компонента многих соусов, консервировании и др. Также
уксус обладает рядом таких достоинств, как
противогрибковое, противовоспалительное средство,
способен связывать с калием такие минеральные элементы,
как фосфор, хлор, натрий, магний, кальций, сера, железо,
фтор, кремний, его используют для восстановления работы
кишечника при отравлениях.
Осторожно
кислота!
Уксус как любая другая кислота
разъедает кислотно-щелочную среду желудка (особенно если
принимать его натощак), тем самым, нанося вред слизистой
оболочке желудка, а также разрушает эмаль зубов.
Утверждения о том, что яблочный уксус избавляет от
артрита, варикозных вен, гипертонии, головокружении,
ангины, понижает кровяное давление, хроническую
утомляемость, хроническую головную боль и т.д. лучше
всего вообще проигнорировать! Учтите, уксусная кислота,
принимаемая долгое время, может вызвать цирроз печени и
язвенный колит.
Вегетарианская
диета
Овощей и фруктов осе мы употребляем
непозволительно мало. Да и образ жизни наш нельзя
назвать физиологичным, мы получаем калорий гораздо
больше, чем тратим. Но это совершенно не означает, что
человек должен полностью отказываться от мясной или
молочной пищи. Больше того, для многих вегетарианство и
сыроедение в принципе неприемлемо. Ведь есть люди, у
которых с детства нет тяги к овощам и фруктам: их
биохимическим системам хватает и тех водорастворимых
витаминов, которые поступают с белковой пищей. Зато они
испытывают повышенную потребность в продуктах,
содержащих жирорастворимые витамины, прежде всего в
мясных и молочных. Эта предрасположенность является
генетической. И любое насилие над собой принесет больше
вреда, чем пользы. Ученые вообще считают, что нельзя
стать строгим вегетарианцем без ущерба для здоровья.
Обязательно возникнут какие-то нарушения, ведь человек
всеяден. Мы — млекопитающие, и наша жизнь начинается с
потребления пищи животного происхождения. Исключения из
рациона всех животных жиров может привести к развитию
дефицита витаминов Д и В12, кальция, железа, йода и
цинка. Решить эту проблему позволяет дополнительный
прием витаминно-минеральных комплексов. Однако
употребление только растительной пищи не обеспечит
организм всеми незаменимыми аминокислотами.
Голливудская диета
Т.н. "голливудская"
диета фактически является высокопротеиновой
низкоуглеводной диетой. Диета может быть рекомендована
для совершенно здоровых людей. Однако на этой диете даже
здоровым не рекомендуется (это просто бессмысленно!)
сидеть долго. Основная проблема при соблюдении этой
диеты - высокое содержание жиров. Это неминуемо
происходит в силу специфики самих продуктов. Питаясь
исключительно постным мясом или яйцами, мы все равно
получаем до 60-85% калорий из жира. Здоровым же
считается питание, в котором не более 30% калорий
(максимум!) поступает в виде жиров. В сбалансированном
питании баланс питательных веществ достигается за счет
углеводной пищи (круп, овощей, фруктов).
В
результате такого питания на протяжении длительного
промежутка времени, возможно, возникновение отложений на
стенках сосудов. Кроме того, избыточный белок повышает
свертываемость крови, а это увеличивает риск образования
тромбов. Поэтому диета противопоказана пожилым и очень
полным людям.
Явное преобладание белковой пищи в
течение продолжительного времени может привести к потере
кальция, хрупкости костей. Постепенно организм теряет
натрий и калий, что приводит к обезвоживанию и повышает
риск аритмии сердца.
Поскольку такое питание
является неполноценным, то со временем недостаток овощей
и зерновых приводит к нехватке важнейших витаминов и
микроэлементов. Поэтому, следуя этой диете очень важно
потребление различных добавок (витамины С и D, кальций и
магний, антиоксиданты и др.).
Фитнес-диеты
Фактический смысл их
заключен в соблюдении принципов сбалансированного
питания, которое содержит все необходимые организму
питательные вещества в достаточном объеме, чтобы не
спровоцировать какие то нежелательные явления, а также
не подвергнуть организм риску заболеваний. Современный
подход к фитнес-диете с целью похудания – это
сбалансированное питание с индивидуально подобранным
дефицитом энергии (минус 100-500 ккал в сутки) и
дополнительной физической нагрузкой. При этом умеренное
снижение калорийности достигается за счет
преимущественного ограничения насыщенных жиров и
углеводов с высоким гликемическим индексом. Диеты такого
рода обещают медленное, но рациональное и постепенное
снижение веса тела. Всем тем, кто хочет худеть
рационально, следует сознательно стараться уменьшить
количество именно жира в организме. Это возможно лишь
при соблюдении принципов рационального питания и
дополнительной физической нагрузки (особенно, аэробной).
В отдельных случаях следует использовать и жиросжигающие
пищевые добавки.
Мои основные рекомендации
по организации рационального здорового питания
(фитнес-питания) легко свести к нескольким простым
правилам, приведенным ниже.
Я рекомендую
придерживаться их вне зависимости от поставленных целей
(похудеть, увеличить массу тела).
-
Энергетическая ценность рациона (его калорийность)
должна покрывать энергозатраты организма на все виды
деятельности и наоборот.
- Питание должно быть
разнообразным.
Суммарная калорийность
суточного набора продуктов должна складываться из
необходимых количеств белков, жиров и углеводов, которые
определяются по формуле питания (белки/жиры/углеводы =
25-30%:10-20%:50-60%). Для полноценного снабжения
организма различными белками (а значит и
соответствующими аминокислотами) необходимо, чтобы
требуемое суточное количество белка примерно наполовину
было животного происхождения (мясо, птица, рыба), а
наполовину растительное. Вместе с тем, употребление
только растительной пищи (вегетарианство) не обеспечит
организм всеми незаменимыми аминокислотами. Набор
продуктов, обладающий требуемой калорийностью, также
должен включать необходимое количество витаминов и
минералов в соответствии с суточной потребностью
организма в этих веществах и их содержанием в продуктах
питания.
В ваш дневной рацион должны входить
продукты из четырех главных групп:
- злаковые
и хлопья (предпочтительнее рис, гречка, отруби,
соя, мюсли, овес, ячмень, кукуруза, рожь, горох и бобы);
- фрукты и овощи (шпинат, морковь,
горох, спаржа, бобы, брокколи, брюссельская капуста,
помидоры, курага, бананы, апельсины, клубника).
Старайтесь употреблять овощи и фрукты разных цветов,
предпочтительнее зеленые и желтые);
-
мясо (предпочтительнее нежирная телятина);
- рыба (предпочтительнее тунец, речные
сорта рыбы);
- птица (предпочтительнее
куриные и индюшачьи грудки, на каждые 2-4 яичных белка я
рекомендую употреблять в пищу только 1 желток);
- молоко и молочные продукты
(предпочтение следует отдавать творогу, нежирному сыру,
обезжиренному йогурту);
- воды следует
выпивать не менее 8-10 стаканов в день. Пейте больше
воды или другой жидкости перед, во время и после
тренировок.
Использование таких продуктов, как
курага, изюм, орехи, зелень, травы, шиповник, брусника,
клюква, рябина, цитрусовые позволит вам лучше
адаптироваться к нагрузкам и послужит профилактикой
многих сердечно-сосудистых заболеваний.
-
Большую часть Вашей пищи старайтесь есть днем.
Основное количество пищи суточного рациона
(до 65%) должно приходиться на дневные приемы пищи: 2-й
завтрак и обед.
Обязательно плотно завтракайте
(грубая каша с молоком, яйцо, кусочек мяса или рыбы).
Ужинать следует относительно легко, в основном
кисломолочными продуктами, овощами, злаковыми типа
хлопьев и т. п.
- Старайтесь правильно
готовить пищу, не увлекайтесь сыроеедением и раздельным
питанием.
Большая часть пищевых продуктов
требует кулинарной обработки, которая улучшает и
ускоряет усвояемость пищи. Вместе с тем, чрезмерная
кулинарная обработка пищи (пережаривание, вываривание и
т.п.) снижает пищевую ценность продуктов питания.
Раздельный прием пищи не дает никаких преимуществ
(кроме случаев, связанных с определенными заболеваниями
желудочно-кишечного тракта или аллергией).
- Периодически старайтесь очищать свой
организм.
Несколько раз в год (в зависимости
от образа жизни 1-2 раза) необходимо проводить
генеральную уборку организма, то есть так называемые
"чистки организма". Каждая такая чистка позволяет
удалить накопившиеся шлаки и в значительной степени
улучшить обмен веществ.
- Принимайте пищу
5-6 раз в день маленькими порциями.
Опыт
показывает, что дробное питание даже без ограничений в
ее количестве приводит к заметному сбросу жировых
отложений. Помимо этого, смысл 5-разовой программы
питания и в том, чтобы обеспечивать организм
питательными веществами более часто, в увеличении общего
приема натурального белка. Кроме того, такой прием пищи
не растягивает желудок и не приводит к некрасивому
«отвисанию» живота. Время очередного приема пищи и выбор
продуктов для этого приема зависит от длительности
задержки в желудке пищевых продуктов, поступивших с
предыдущей едой. В идеале желудок не должен быть ни
пустым, ни полным.
- Научитесь грамотно
пользоваться продуктами повышенной биологической
ценности (имеются в виду, прежде всего, т.н. "заменители
пищи" и витаминные комплексы).
Все они
изготавливаются из натуральных продуктов животного или
растительного происхождения, но отличаются от
натуральных продуктов вкусом и, конечно, концентрацией
тех веществ, которые для вас в данном случае более
необходимы. Дополняя свой режим питания хорошими, научно
обоснованными добавками, вы формируете идеальную среду
для построения мышечной массы и поддержания низкого
уровня
жира.
