ФИТНЕС

Растягивание мышц ног

После тренировки окрепшим мышцам нужно растягивание —
это расслабляет и способствует подвижности.

Прежде чем вы как следует расслабитесь, еще несколько советов для оптимального растягивания:

Разминка. Растягивать можно только разогретые мышцы.
Фиксация. Фиксируем не дыхание, а растягивание. В отличие от предварительного растягивания, растягивание после тренировок всегда статично.
Продолжительность. Оставайтесь в принятой позиции от 15 до 90 секунд. Достаточно одного растягивания на каждую группу мышц.
Дозировка. Вы должны ощущать в мышцах приятное потягивание. Ни в коем случае не доходите до болевого порога!
Темп. Делайте плавные переходы. Медленно переходите от одного растягивания к другому.

Внутренняя сторона бедра

Исходная позиция:
Упереться руками в пол прямо за спиной. Ноги развести широко в стороны, верхнюю часть туловища выпрямить.
Растягивание:
Оторвав таз от пола, слегка переместитесь вперед. Спина остается стабильной.
Совет:
Чтобы вам легче было приподнимать таз, сначала можно слегка сгибать колени или подкладывать под бедра подушку.

Задняя сторона бедра

Исходная позиция:
Лежа на спине, согнутые в коленях ноги стоят на полу.
Растягивание:
Охватите голень полотенцем и выпрямите ногу, поднимая ее вверх.
С помощью полотенца подтягивайте ногу к верхней части туловища.
Сгибайте и разгибайте ступню. Перемените ногу.

Передняя сторона бедра

Исходная позиция:
Большой шаг выпадом. Колено ноги, находящейся впереди, — над голеностопным суставом, руки подпирают верхнюю часть туловища.
Растягивание:
Опустите к полу голень другой ноги, подложив полотенце. Двигайте таз вперед, пока не ощутите приятное потягивание в заднем паховом

Мышцы икр

Исходная позиция:
Как при шаге, бедро и носки вперед, упереться в бедро кистями рук.
Растягивание:
С силой упи райтесь в пол пяткой ноги, находящейся сзади.
Сначала колено распрямляем, затем сгибаем. Меняем ногу.
Важно:
Угол у сгиба колена ноги, находящейся впереди, должен быть немногим меньше 90 °.
Совет:
Подготовленные подтягивают ногу, находящуюся сзади, ближе к тазу.

Растягивание ягодичных мышц
	Упражнения, описанные ниже, направлены на растягивание и расслабление ягодичных мышц.
Во время упражнений на растяжку для ягодиц особенно важно следующее: Плечи и затылок расслаблены и остаются на полу. Можно подложить маленькую подушечку. Вы можете подложить еще и специальную подушку против лордоза под нижнюю часть спины. Согните руки, чтобы подтягивать ноги к себе.

Исходная позиция:
Лежа на спине.

Растягивание:
Поочередно подтягиваем бедра вплотную к телу и
обхватываем ноги руками снизу.
Колени - на ширине плеч.

Исходная позиция:
Лежа на спине, левая нога стоит на полу,
правая ступня лежит на бедре левой ноги.

Растягивание:
Подтягиваем обе ноги к себе.
Обхватываем левую ногу спереди за колено или сзади за бедро.
Теперь то же самое другой ногой.