ФИТНЕС

Все нагрузки под контролем!

Помните шутливую песенку Владимира Высоцкого про «общеукрепляющую, если жив пока еще гимнастику»? Действительно, если во всем следовать советам известного барда, то можно легко добежать до гроба. Особенно если усердствовать начнет человек давно забывший, что такое физкультура.
Кстати, не такая уж это и редкость. У иных граждан в мозгах такой переворот (особенно весной) делается, что они пытаются осилить марафонскую дистанцию в первый же день тренировок. Напрочь забывая, что чрезмерные нагрузки могут не только существенно ухудшить самочувствие, но и привести к инфаркту.
Что же делать? Проще всего обратиться к опытному специалисту, который исключительно для вас составит план занятий, и будет следить за вашим состоянием. Но по нынешним временам так можно остаться без обеда и даже без ужина.
Но не все так печально. Есть системы контроля нагрузок, которыми можно пользоваться и в «домашних» условиях. Об одной из таких мы сегодня и поговорим.
Известно, что в первую очередь на необычное поведение реагирует сердце. Решили подняться на 7 этаж на своих двоих? Уже на 4 кажется, что сердце выскочит из груди.
Ничего удивительного в этом нет. Увеличив нагрузку на организм, мы как бы ускоряем наше кровообращение, и заставляем работать «пламенный мотор» в учащенном режиме, интенсивнее прокачивая кровь. И чтобы он не сломался, было бы неплохо за ним последить. А для этого вам понадобится секундомер, или часы с секундной стрелкой.
Итак, принцип самоконтроля очень прост. Чем выше нагрузка, тем чаще пульс. Специалисты рассчитали как именно должно биться сердце во время выполнения того или иного упражнения, чтобы не повредить, а улучшить здоровье и повысить выносливость. И даже схемку нарисовали.
Но прежде, чем мы к ней перейдем, займемся арифметикой и подсчитаем максимально допустимую частоту вашего пульса (МЧП). Для этого отнимите от 220 свой возраст. Например, вам 20 лет, следовательно, ваш максимум – 200 ударов в минуту. И запомните: чтобы вы не делали, чем бы не занимались, ваш пульс не должен превышать получившейся цифры, это опасно! Теперь можно приступать и к разработке индивидуального комплекса упражнений.
Любая тренировка начинается с разминки. Обычно это бег и упражнения на растяжку. По мнению специалистов, через 5 минут (а больше на разминку начинающим тратить и не нужно) частота пульса не должна превышать 55 процентов от МЧП. В нашем случае – это 100-110 ударов в минуту. Для начала можно провести тест: пробежаться или походить и замерить пульс. Если ваши показатели укладываются в эту цифру, значит пока на этом и следует остановится. Если они меньше, можно придумать что-нибудь посложнее (бег с рывками, например), а если превышают – срочно снизьте нагрузку.
После разминки переходите к основной тренировке. Условно поделив ее на 6 пятиминутных отрезков.
После первого пульс должен составлять 70 процентов МЧП (в нашем примере – 140 ударов в минуту),
во втором - 75 процентов (150 ударов),
в третьем - примерно 80 процентов (160 ударов),
в четвертом – 80-85 процентов (не более 170 ударов).
Затем начинайте снижать нагрузку и в 5 пятиминутке вернитесь к 75 процентам, а в шестой – к 70.
Наконец, постарайтесь постепенно выйти из состояния напряжения, займитесь заминкой (то есть все тем же бегом или ходьбой). Частота пульса в этот момент должна соответствовать разминочному периоду.
Конечно, с первого раза комплекс упражнений, который бы полностью соответствовал всем этим показателям, будет создать нелегко. Поэтому мы вам предлагаем свой вариант основной части тренировки для бывших лежебок. Делайте 2 подхода из 12 повторов каждого упражнения, отдыхая по 30 секунд между подходами.
1. Приседания.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на пояс или возьмите в руки гантели и свободно опустите их, при этом ладони должны быть повернуты внутрь. Напрягите мышцы пресса, чтобы позвоночник был в нейтральном положении. Перенесите вес тела на пятки и согните колени так, как будто хотите сесть на стул. Вернитесь в исходное положение. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер и ягодиц. Чтобы увеличить нагрузку увеличьте темп.
2. Выпады.
Займите тоже исходное положение. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и поставьте ее на носок. Положите руки на пояс или возьмите в руки гантели как в предыдущем случае. При этом носки должны смотреть вперед, мышцы пресса быть напряжены, плечи расслаблены. Постарайтесь, чтобы вес был поровно распределен между обеими ногами. Опуститесь в выпад: колено передней ноги должно быть над лодыжкой, а задней — смотреть в пол. Повторите упражнение 12 раз, затем поменяйте ногу. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодиц и голеней.
3. Плие.
Займите обычное исходное положение, разверните носки в стороны, руки на поясе. Расправьте и расслабьте плечи. Перенесите вес тела на пятки и немного согните колени. Затем опуститесь как можно ниже, не смещая таз ни вперед, ни назад. Напрягите мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц и выпрямите ноги. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, передней, задней и внутренней поверхностей бедер.
4. Классическое поднимание корпуса.
Лягте на спину, согните колени, ступни должны ровно стоять на полу. Руки скрестите на груди. Плотно прижмите поясницу к полу. Ягодицы не напрягайте. На выдохе усилием мышц пресса поднимите голову и шею, стараясь оторвать от пола плечи и лопатки. Вернитесь в исходное положение. Упражнение укрепляет мышцы пресса.