ФИТНЕС
Следите за пульсом!
Вы часами тренируетесь в спортзале, а результат приходит очень медленно или отсутствует? Скорее всего нагрузка слишком высокая, либо, наоборот, слишком низкая. Как же найти золотую середину?Чем энергичней вы двигаетесь, тем быстрее бьется ваше сердце. По частоте пульса можно точно судить о величине нагрузки. Чем вы более тренированны, тем ниже частота вашего пульса при нагрузках. Для каждой тренировочной задачи, будь то снижение веса, улучшение спортивной формы, оздоровительная тренировка, существует своя пульсовая зона, которая называется целевой.
Чтобы сжигать жир, следует заниматься в диапазоне 60-70% от максимальной частоты сердечный сокращений (ЧСС max). Для улучшения спортивного уровня и аэробной выносливости - 70-80%, если у вас проблемы со здоровьем - рекомендуется нагрузка 50-60% от максимальной. Определение частоты пульса
Подсчет количества ударов пульса - самый простой метод для определения его частоты. Для него вам нужны лишь часы с секундной стрелкой. Положите указательный и средний пальцы на внутреннюю сторону запястья или на сонную артерию. В течение 15 секунд считайте удары, затем умножьте это число на 4. Полученная величина и есть частота вашего пульса в минуту.
Более удобен для этой цели специальный электронный аппарат по измерению частоты пульса - монитор сердечного ритма. Он регистрирует реакции сердца и без проводов передает их на датчик, надевающийся на запястье, как наручные часы. Очевидное преимущество: вы можете в любое время в процессе тренировки снять показания с прибора и, в зависимости от значения, скорректировать нагрузку, увеличив или снизив ее. Недостаток: мониторы не дешевы.
Целевой пульс
Ваш целевой пульс для рациональной нагрузки можно рассчитать при помощи среднего значения вашего пульса в состоянии покоя. Вот формула: утром сразу после пробуждения подсчитайте свой пульс в состоянии покоя.
Далее возьмите число 220 и отнимите свой возраст - полученное значение будет соответствовать максимальной частоте вашего пульса.
Теперь отнимите от этого числа свой пульс в состоянии покоя и высчитайте 70% от полученного значения.
Снова прибавьте число, соответствующее частоте вашего пульса в состоянии покоя - и вы получите величину вашего целевого пульса во время тренировок, оптимального для сжигания жира. Звучит сложно, на самом деле все очень просто.
Вот еще раз эта формула
(220 - возраст - пульс в состоянии покоя ) * 70% + пульс в состоянии покоя
В качестве примера: Вам 20 лет, и ваш пульс в состоянии покоя составляет в среднем около 60 ударов в минуту:
(220 - 20 - 60) *70% + 60=158
Чтобы оптимально сократить ваши жировые клетки, вы должны регулярно тренироваться в течение минимум 60 минут с неизменным пульсом в 155 - 160 ударов в минуту.
Следить за пульсом нужно и во время силового тренинга. Если в период отдыха сердце не будет восстанавливаться, это приведет к перетренировке сердечной мышцы, что грозит печальными последствиями вплоть до инфаркта. Для избежания этого нужно следить за пульсом во время выполнения упражнения (не более 85% от ЧСС max) и отдыха (пульс должен снизиться до 100-120 ударов в минуту).
Тренируясь грамотно, вы добъетесь результатов и не повредите здоровью.
