Женский он-лайн журнал

главная карта сайта добавить в избранное каталог сайтов контакт

[ Он-лайн журнал ]

ФИТНЕС

Добавьте немного снизу

Наталья Ким, автор серии книг, практикующий специалист в области фитнеса, продолжает разговор из цикла "Поспорим с конституцией". В этот раз с помощью чемпионки России по аэробике и вице-чемпионки Европы по художественной гимнастике мы исправляем недостатки Т-образной фигуры, одной из шести типов фигур, по очертаниям напоминающих буквы латинского алфавита.

Т-образная фигура
Если у вас узкие бедра и тонкие ноги, а верх тела намного больше, то вы относитесь к Т-типу. Для того чтобы сбалансировать верх и низ тела, надо облегчить верх и добавить в нижней части тела. Одним из способов для уменьшения верха тела является техника "суперсетов". Суперсет - два упражнения на одну и ту же группу мышц, выполняемые один за другим.
В понедельник и четверг вы прорабатываете верх тела, во вторник и пятницу - низ. Кроме того, постарайтесь во все эти дни (а в идеале и в субботу) заниматься аэробикой.



Программа силового тренинга для облегчения "верха" Т-типа

Жим гантелей и разведения лежа (на полу)
Лежа на полу на спине, выжимайте гантели одновременно строго вверх, выключайте руки в локтях, и немедленно опускайте отягощения к исходному положению. Поддерживайте работу в возвратно-поступательных движениях без пауз. Ладони должны быть направлены вперед в ходе всего упражнения.
Исходное положение как и в первом упражнении (лежа на полу на спине). Возьмите пару легких гантелей, затем позвольте вашим рукам медленно опускать их в стороны. Удерживайте руки в локтях слегка согнутыми в ходе этого упражнения. Поднимайте и опускайте отягощения медленно, держите вес под контролем, поскольку каждое повторение растягивает мышцы груди.

Тяга гантели одной рукой и подъем корпуса из положения лежа
Это "тотальное" латеральное упражнение, из разряда тех, которые исключают избыточное напряжения низа спины, потому что ваша ненагружаемая рука используется, чтобы поддерживать весь верх тела. Обопритесь коленом об опору (стул), согнитесь в талии (положение Г). Тяните гантель к брюшному прессу, и опускайте ее до тех пор, пока рука не выпрямится вниз до самого конца. Затем постарайтесь немного настойчивее опускать ее еще ниже. Максимально усиливайте это растягивание.
Исходное положение - лежа на полу на животе, руки вдоль тела. Поднимайте верхнюю часть туловища максимально вверх, руки отводите назад, максимально сводя лопатки за спиной, задержавшись в таком положении, расслабьте спину и возвращайтесь в исходное положение.

Попеременный подъем гантелей на бицепс в положении сидя и подъем гантелей на бицепс с поворотом кисти
Держа гантели в обеих руках, сядьте на стул. Попеременно сгибайте руки в локтях, удерживая максимальное напряжение в верхней точке (на уровне плеча), расслабляя в исходном положении.
Примите удобное положение, стоя на ширине ступней примерно 45 см. Держа гантели в обеих руках, одновременно сгибайте руки с гантелями, пока отягощения не окажутся близ ваших плеч. Начинайте с направленными внутрь ладонями. По мере того, как вы поднимаете отягощения, проворачивайте ваши кисти так, чтобы ладони оказались обращенными вверх. Медленно опустите гантели, возвращаясь в исходное положение.

Разгибания рук в наклоне и отжимания от скамьи
Возьмите гантели в обе руки, наклонитесь вперед так, чтобы тело было почти параллельно полу. Чуть согните колени, найдите для себя комфортную стойку. Согните локти, прижмите верхние части рук к бокам. Из этой позиции разгибайте руки назад до параллели с полом. В верхней точке остановите вес на пару секунд и дополнительно напрягите трицепсы. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Примите положение упора на руках, спиной к опоре (скамье). В начале упражнения руки должны быть прямыми. Затем, сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь как можно ниже. Выпрямляя руки, возвращайтесь в исходное положение.

Понедельник-четверг
Перед началом тренинга следует обязательно провести разминку. К примеру, 5-10 минут неторопливой ходьбы. Выполнять упражнения следует в виде суперсетов с умеренным весом и большим (12-15) числом повторений.

Программа тренинга (понедельник-четверг)

Упражнения

Сеты

Повторения

Суперсет: жим гантелей плюс разведения лежа Два суперсета с перерывом 30-45 секунд (второй суперсет с увеличением веса) 12-15 для каждого упражнения
Суперсет: тяга одной рукой плюс подъем корпуса из положения лежа Два суперсета с перерывом 30-45 секунд (второй суперсет с увеличением веса) 12-15 для каждого упражнения
Суперсет: сгибания рук попеременно плюс подъем гантелей на бицепс с поворотом кисти Два суперсета с перерывом 30-45 секунд (второй суперсет с увеличением веса) 12-15 для каждого упражнения
Суперсет: отжимания от скамьи плюс разгибания из-за головы Два суперсета с перерывом 30-45 секунд (второй суперсет с увеличением веса) 12-15 для каждого упражнения

Аэробика
Если вы не боитесь потерять часть мышечной массы: после атлетической тренировки 20-30 минут выполняйте аэробику, например, на гребном тренажере, "лестничном", лыжном, велотренажере, или просто походите с отягощением.

Программа для добавления форм в нижней части тела
Обладательницам Т-образной фигуры нет нужды делать "низ" тела стройнее, но вот округлости здесь совсем не повредят. Именно на них и нацелена эта программа.
Чтобы создать женственные формы, необходимо выполнять упражнения с относительно большими весами и небольшим числом повторений.

Полуприседания с узкой постановкой ног
Ноги расставьте на 5-10 см, носки смотрят вперед. Спину держите прямо, голову поднимите, возьмите гантели в руки, согните руки в локтях, подняв гантели до уровня плеч. Начинайте медленно сгибать колени, пока бедра не окажутся под углом около 45 градусов к полу. Из нижней точки медленно возвращайтесь в исходное положение. Приседайте с таким весом, который позволит вам сделать рекомендуемое число повторений.

Выпады с гантелями
Возьмите гантели в руки, стойте прямо, руки вдоль тела, ноги вместе. Сделайте выпад назад, поставив ногу на носок. Старайтесь сохранять прямой угол между голенью и бедром. Вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите с другой ноги.

Сгибания ног с гантелей
Поместите гантель между ступней, удерживая за верхнюю часть гантели. Лежа на животе, сгибайте ноги по направлению к ягодицам. Удерживайте максимальное напряжение в верхней точке несколько секунд, возвращайтесь в исходное положение.

Подъем на носки стоя
Встаньте ноги вместе, руки вдоль туловища, поднимайтесь на носки до ощущения напряжения в икрах, возвращайтесь в исходное положение.

"Скручивания" на полу
Этот вариант обыкновенных "скручиваний" задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.
Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

Обратные "скручивания" сидя
Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение.

Вторник-пятница
Цель: Укрепление нижней части тела, в том числе мышц брюшного пресса.
Разминка: 10 минут неторопливой ходьбы.
Стиль тренинга: Умеренные или тяжелые веса с небольшим (6-10) числом повторений.

Программа тренинга
Упражнения Сеты Повторения
Полуприседание с узкой постановкой ног Разминочный сет (легкий вес)
2-3 (с увеличением веса отягощения)

10-12

6-10

Выпады с гантелями Разминочный сет (легкий вес)
2-3 (с увеличением веса отягощения)

10-12

6-10

Сгибания ног с гантелей Разминочный сет (легкий вес)
2-3 (с увеличением веса отягощения)

10-12

6-10

Подъем на носки стоя 1 (легкий вес)
До 25 и более

6-10

"Скручивания" на полу 1

До 25 и более

Обратные "скручивания" сидя 1

15-20

Аэробика для сжигания жира
Если у вас есть острая необходимость сбросить жир, то проводите тренировки 4-5 раз в неделю. Обладательницам Т-типа подходят все виды аэробики, которые задействуют крупные группы мышц:
Степпер
Велотренажер
Лыжный тренажер
Ходьба с отягощениями
Гребной тренажер
Бегущая дорожка.

Суббота
Цель: сжигание жира.
Аэробика: Тренируйтесь 45-60 минут. Можно практиковать различные типы аэробики, по 15-20 минут каждый. Это может быть ходьба, "бегущая дорожка", "лестничный тренажер", велотренажер или гребной тренажер. Не забывайте и про "заминку" (например, немного прогуляйтесь медленным шагом).

Среда-воскресенье
Отдых.







диеты :: досуг :: здоровье :: красота :: кухня :: мода :: шопинг