Женский он-лайн журнал

главная карта сайта добавить в избранное каталог сайтов контакт

[ Он-лайн журнал ]

ФИТНЕС

Упражнения для ягодиц

Какую форму имеют ваши ягодицы - округлую или грушевидную ?
В принципе это неважно, главное - крепкие мускулы.
При помощи упражнений, описанных в этой главе,
вы придадите ягодицам наилучшую форму.
Ягодицы
  • Пожалуйста, напрягитесь как следует.
    Всегда, прежде чем начать двигаться, сначала напрягите мышцы живота, ног, таза и ягодиц.
    Так вы сохраните здоровыми свои суставы и мышцы будут работать интенсивнее.

  • Таз - параллельно полу.
    Следите за стабильным средним положением таза.
    Не поднимайте одну сторону выше другой.
    Таз всегда остается на одной линии.
  • Сила - в спокойствии.
    Поднимайте и опускайте таз или ноги медленно.
    Делайте плавные переходы, как будто у упражнения нет ни начала, ни конца.

  • Дышите правильно.
    Напрягаясь, выдыхаем; расслабляясь, вдыхаем.
    Так вы получаете достаточно кислорода, работаете в ритме своего дыхания и находите свой оптимальный темп.
На четырех Исходная позиция:
Упор на предплечья и колени: локти - под плечами, ладони повернуты внутрь, колени - под бедрами, можно подложить полотенце.

Упражнение:
Поднимаем согнутую в колене ногу на высоту таза и снова опускаем почти до пола. Совет: Подготовленные могут положить в подколенную ямку маленькую гантель. Важно: При поднимании ноги бедро и верхняя часть туловища должны составлять одну линию. Напрягайте мышцы живота, чтобы предотвратить лордоз крестцового отдела позвоночника.

• Начинающим
2-3 подхода по 4-6 раз, затем смена стороны.
• Подготовленным  
3-4 подхода по 12-24 раза, затем смена стороны.

• С отягощениями 2-3 подхода по 8-24 раза, затем сменить ногу


Исходная позиция:
Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.

Упражнение:
Сгибаем ноги. Выдвигаем таз назад, как будто собираемся сесть на стул. Для выравнивания слегка перемещаем верхнюю часть туловища вперед, затем снова назад, в исходную позицию.

Важно:
Колени остаются над голеностопными суставами, ягодицы не опускаются ниже, чем колени.
Полуприсед

• Начинающим
2-3 подхода по 4-8 раз
• Подготовленным  
3-4 подхода по 12-24 раза


Исходная позиция:
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки упираются в пол, руки вдоль корпуса, ладонями кверху.

Упражнение 1.
Упираясь руками в пол, поднимаем таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Снова опускаем корпус почти до пола.
Упражнение 2.
Держа таз в поднятом положении, поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу. При этом бедра параллельны друг другу. Таз остается поднятым.

Упражнение 3.
Поднимаем таз и одну ногу. Сгибаем и разгибаем эту ногу в воздухе.

На спине
На спине Упражнения 2 и 3 выполняются сначала одной ногой, затем другой.

Важно:
Бедра напряжены, таз параллелен полу.

• Начинающим
2-3 подхода по 4-8 раз
• Подготовленным  
3-4 подхода по 12-24 раза


Исходная позиция:
Лежа на животе, для опоры можно подложить под живот скатанное полотенце.
Ноги вместе и согнуты в коленях, голова покоится на руках.

Упражнение:
Крепко напрягите мышцы живота, ног и ягодиц.
Попробуйте на сантиметр приподнять от пола оба колена.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Важно:
Поднимать колени медленно, а не рывком.
На животе

• Начинающим
2-3 подхода по 4-8 раз
• Подготовленным  
3-4 подхода по 12-24 раза


Ваша хорошая спортивная форма уже заметна, и бег по прямой стал для вас однообразен?
Тогда попробуйте заняться ходьбой по лестнице.
Это придаст мышцам ягодиц и ног особую гибкость и улучшит вашу выносливость.
Ходьбу по лестнице можно построить следующим образом:

  • 10 минут разминки для разогрева мышц - нормальная ходьба по прямой.

  • 10 минут ходьбы по как можно более длинной лестнице.
    Медленно ходим вверх и вниз.
    Если у вас хватает дыхания, шагайте через ступеньку.
    Спина при этом прямая, колени расслаблены, ступни мягко перекатываются.

  • 5 минут растягивания. Так ваши ноги будут красивыми и подвижными.

Лестница






диеты :: досуг :: здоровье :: красота :: кухня :: мода :: шопинг