Женский он-лайн журнал

главная карта сайта добавить в избранное каталог сайтов контакт

[ Он-лайн журнал ]

ФИТНЕС

Упражнения для мышц спины, живота и ног

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ


Лягте на пол на живот. На запястьях рук и на лодыжках ног укрепите утяжелители. Руки вытяните вперед. Поднимайте верхнюю часть туловища вместе с прямыми руками и выпрямленными ногами.
Направлено на укрепление и развитие всех мышц спины. Выполнять мужчинам в 5 подходов по 16 раз, женщинам - 3 подхода по 12 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА


1. Встаньте прямо, ноги расставьте как можно тире и согните и коленях. На запястьях укрепите утяжелители. Поднимите руки вверх. Начинайте делать наклоны в стороны с поднятыми вверх руками. Следите да тем, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной.
Направлено на укрепление и развитие косых мышц живота. Выполнять мужчинам в 5 подходов по 10 наклонов в каждую сторону, а женщинам - 4 подхода но 8 наклонов и каждую сторону.
2. Лягте на пол на спину и обопритесь на локти. На лодыжках ног укрепите утяжелители. Ноги вытяните, поднимайте и опускайте их до угла в 45°.
Направлено на укрепление и развитие мышц живота. Выполнять мужчинам и 4 подхода но 20 раз, а женщинам - 3 подхода но 16 раз.
3. Лягте на пол на спину. Обопритесь на локти. Вытяните ноги, укрепив на лодыжках утяжелители. Начинайте делать ногами упражнение "ножницы".
Направлено на укрепление и развитие мышц живота.
Выполнять мужчинам в 5 подходов но 20 раз, женщинам - в 4 подхода по 16 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ


1. Лягте на спортивную скамейку на живот. Ноги должны оставаться на весу. На лодыжках закрепите утяжелители по 5кг каждая. Начинайте сгибать ноги и коленях до образования угла в 45°. Сгибать ноги нужно попеременно. Сначала левую, затем правую.
Направлено на укрепление и развитие икроножных мышц. Выполнять мужчинам в 5 подходов по 16 раз для каждой ноги, женщинам - 4 подхода по 12 раз для каждой ноги.
2. Сядьте на стул. На лодыжках ног закрепите утяжелители весом 5 кг каждый. Спина прямая. Руками возьмитесь за сиденье. Ноги вытяните вперед. Поднимайте прямые ноги до горизонтального положения.
Направлено на развитие и укрепление икроножных мышц, а также мышц передней поверхности бедра. Выполнять мужчинам в 5 подходов по 20 раз, женщинам - 4 подхода по 16 раз.
3. Лягте на спортивную скамейку на живот. К лодыжкам прикрепите утяжелители по 5 кг. Руками возьмитесь за края скамейки. Поднимайте прямые ноги до угла в 45°.
Направлено на укрепление и развитие мышц задней поверхности бедра. Выполнять мужчинам в 5 подходов по 20 раз, а женщинам - 4 подхода по 16 раз.
4. Сядьте на стул. К ногам прикрепите утяжелители весом по 2-3 кг. Руками возьмитесь за сиденье стула. Ноги поставьте на пол, согнув в коленях. Начинайте поднимать ноги, согнутые в коленях.
Направлено на укрепление и развитие мышц живота и мышц передней поверхности бедра. Выполнять мужчинам в 5 подходов но 16 раз, а женщинам -- 3 подхода но 12 раз.





диеты :: досуг :: здоровье :: красота :: кухня :: мода :: шопинг