Женский он-лайн журнал

главная карта сайта добавить в избранное каталог сайтов контакт

[ Он-лайн журнал ]

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА

 

Косые мышцы живота наклоняют верхнюю часть туловища в сторону, поворачивают его, так сказать, “вокруг собственной оси”. И они же моделируют вожделенную талию.

Шейпинг

Исходное положение. Ноги широко расставить, колени — над голеностопными суставами, кисти рук — на затылке, верхнюю часть туловища выпрямить и слегка наклонить вперед. Упражнение. Наклоняем верхнюю часть туловища поочередно вправо и влево. Важно! Не поворачиваться и не отклоняться назад.

Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз

Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза

 

Исходная позиция

Лежа на спине, правую ногу поставить на пол, левую положить на нее. Левую руку вытянуть в сторону, ладонью кверху, правую руку положить на затылок. Упражнение. Надавите затылком на правую руку, напрягите мышцы живота и двигайте грудную клетку по диагонали к левому колену до тех пор, пока правая лопатка не оторвется от пола. Медленно опуститесь обратно. Важно:

локоть все время наружу, таз прижат к полу.

Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, затем повернуться в другую сторону

Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза, затем повернуться в другую сторону

 

Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты, пятками упереться в пол, можно подложить для опоры полотенце или противолордозную подушку. Обе руки вытянуть вдоль тела, ладонями вверх.

Упражнение. Напрягите мышцы живота. Приподнимите верхнюю часть туловища и перенесите руки наружу. При этом лопатки отрываются от пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Важно: Плечи оттягивать назад и вниз.

Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, смена стороны поворота

Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза, смена стороны поворота

Шейпинг

Исходная позиция. (слева) Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни — на полу, можно подложить противолордозную подушку или полотенце. Руки на ширине плеч и вытянуты вверх. Упражнение. Напрягите мышцы живота и поочередно отрывайте от пола то левую, то правую лопатку. При этом тяните соответствующую руку к потолку. Следите глазами за кистями рук. 

Важно: Стягивайте лопатки к позвоночнику. Плечевой отдел поворачивается, таз прижат к полу.

Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз

Подготовленным 3—4- подхода по 12—24 раза

Шейпинг

Исходная позиция. (слева) Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Пятки упираются в пол. Руки — за головой, локти — чуть впереди корпуса. Упражнение. Напрягите мышцы живота и одновременно поднимайте лопатку и противоположную ногу. Слегка поворачивайте друг к другу грудь и колено. Медленно вернитесь в исходное положение. Важно! Локти остаются расставленными, колено согнуто примерно над пупком.

 

Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, смена стороны

Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза, смена стороны

 

Шейпинг

 Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты, голени параллельны полу, голова приподнята или лежит на полу, руки вытянуты в стороны. Упражнение. Попытайтесь по очереди коснуться кончиками пальцев то одной, то другой руки соответствующей голени или пятки с наружной стороны. При этом ноги чуть движутся навстречу рукам.

Важно: Оттягивайте плечи назад и вниз.

Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз

Подготовленные 3—4 подхода по 12—24 раза

 

Шейпинг

Исходная позиция. Упор на боку, колени согнуты, локоть под плечом. Верхняя часть туловища выпрямлена, резиновая лента натянута между кистями рук.

Упражнение. Потяните оба плеча в направлении таза. Напрягите мышцы живота и ягодиц и приподнимите бедра — насколько сможете. Одновременно тяните ленту вверх, растягивая ее по длине. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Важно! Верхняя часть туловища слегка наклонена вперед. Начинающим лучше сначала делать это упражнение без ленты и Другой рукой упираться в пол спереди.

Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, затем поворот на другой бок

Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза, затем ново рот на другой бок







диеты :: досуг :: здоровье :: красота :: кухня :: мода :: шопинг