Женский он-лайн журнал

главная карта сайта добавить в избранное каталог сайтов контакт

[ Он-лайн журнал ]

УПРАЖНЕНИ ДЛЯ ПРЯМЫХ МЫШЦ ЖИВОТА

Прямые мышцы живота соединяют верхнюю часть туловища с тазом и делают живот плоским

Какой мужчина не мечтает о том, чтобы продемонстрировать всем сильные рельефные мышцы своего живота? К счастью, женщинам хоть эта головная боль не грозит. По причине анатомически обусловленных жировых отложений на животе вожделенные мускулы на нем у женщин, за редчайшим исключением, все равно не видны, так как они располагаются под жировой клетчаткой. Поэтому оставайтесь реалистками и ставьте перед собой только достижимые цели — иметь крепкие мышцы и подтянутый живот.

Слишком короткие или слишком слабые?

Эксперты спорят: склонны ли прямые мышцы живота к укорачиванию и требуется ли им еще и растяжка, или они склонны только к ослаблению и нуждаются лишь в укреплении? Мы рекомендуем: делайте и то, и другое — растягивайте и укрепляйте!

В замедленном темпе

Даже если это и трудно: выполняйте упражнения для мускулатуры живота очень медленно. Неторопливо переходите из исходного положения к напряжению и медленно расслабляйтесь. Движения должны выглядеть как в фильме с замедленными кадрами.

Дыхание

Для правильной работы вашим мышцам необходим кислород. Приток кислорода осуществляется наилучшим образом, когда вы дышите спокойно и равномерно. При напряжении мышц выдыхайте, при расслаблении вдыхайте. Ни в коем случае не задерживайте дыхание!

Исходная позиция. Лежа на спине на полотенце, можно подложить и второе под нижний отдел спины, руками ухватиться за верхние уголки полотенца. Ноги согнуть, пятки — на ширине плеч и упираются в пол. Упражнение. Затылком надавите на полотенце. Напрягите мышцы живота. Поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, начиная с грудной клетки. Поднимайтесь лишь настолько, чтобы лопатки оторвались от пола.

Важно: Локти все время расставлены и находятся чуть впереди головы.

Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз

Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза

 

УКРЕПЛЕНИЕ ПРЯМЫХ МЫШЦ ЖИВОТА

Сначала тренируемся с полотенцем, потом без него. Затем кисти рук кладем на затылок

 

Исходная позиция. Лежа на спине, сложенное полотенце под поясницей. Ноги согнуты, пятки на полу, руки вдоль тела, ладонями кверху. Упражнение. Тяните плечи в направлении таза. При этом напрягайте мышцы живота и поднимайте грудную клетку. Лопатки оторвите от пола. Одновременно тяните кисти рук к ступням. Очень медленно вернитесь в исходное положение.

Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз

Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза

 

Исходная позиция. Лежа на спине, свернутое полотенце под поясницей, ноги поднять вертикально вверх, руки вдоль туловища, ладонями кверху. Упражнение. Напрягите нижний отдел живота и оторвите таз от пола на несколько миллиметров. Медленно вернитесь в исходное положение. Важно:

Ноги все время остаются в одной и той же позиции, не делают никаких рывков. Если с первого раза упражнение не получится — проявите терпение: в спокойствии сила.

Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз

Подготовленным 3— 4 подхода по 12—24 раза

 

Исходная позиция. Лежа на спине, свернутое полотенце под поясницей, руки вдоль тела, ноги согнуты в воздухе (колени между тазом и пупком). Упражнение: Упирайтесь затылком и руками в пол. Поочередно вытягивайте то одну, то другую ногу вперед и чуть в сторону наружу.

Важно: Сохраняйте напряжение в нижней части живота во избежание лордоза крестцового отдела позвоночника. Чем ниже выпрямленная нога, тем интенсивнее упражнение для живота, но тем напряженнее оно для спины.

Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз

Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза

 

Исходная позиция. Так же, как в предыдущем упражнении, только руки не вдоль туловища, а кистями на затылке.

Упражнение. Из этой позиции тяните грудную клетку вверх, плечи чуть приподнимите от пола, а ноги поочередно вытягивайте вперед.

Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз

Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза







диеты :: досуг :: здоровье :: красота :: кухня :: мода :: шопинг