ДАЕМ СТАРТ ФИТНЕС - ТЕСТУ

В какой вы спортивной форме? Наш тест определяет ее по трем параметрам: выносливость, сила и подвижность. 

Прежде чем вы начнете выполнять задания теста, разогрейтесь. Подойдет ходьба на месте, вращение плечами, затем руками в направлении назад.

4-5 минут.

• Тест 1. Выносливость

Вам понадобится 1 ступенька лестницы или крепкий, прочно установленный ящик. Встаньте к ней (к нему) вплотную и в течение 4-х минут ступайте вверх-вниз. Корпус держите прямо, колени слегка сгибайте. Затем отдохните 30 секунд

В заключение измерьте свой пульс. Для этого просто положите указательный и средний пальцы на шейную артерию и в течение 15 секунд считайте удары. Потом умножьте это число на 4, чтобы определить частоту пульса в минуту во время отдыха. 

Оценка результатов

До 29 лет.: Если частота вашего пульса свыше 94, начните с тренировок выносливости для новичков. Если же она ниже 86, вы можете сразу начать с тренировок для подготовленных. При этом постоянно ориентируйтесь на свое самочувствие. Лучше пусть будет одной пробежкой меньше.

30-49 лет: Если частота пульса у вас выше 96, начинайте с программы для новичков. Если же пульс менее 88 ударов в минуту - вам подходят рекомендации для подготовленных. Старше 50 лет: Если ваше сердце бьется чаще 98 раз в минуту - придерживайтесь рекомендаций для начинающих. При пульсе менее 90 ударов в минуту вы можете причислить себя к подготовленным.

Важно: Если вам больше 30-ти или вы давно не занимались спортом, - лучше до начала тренировок проверьте у врача свое сердце и почки.

 • Тест 2: Сила

Обопритесь на колени и предплечья. Локти немного впереди плеч, бедра перпендикулярно к полу. Напрягите мышцы живота и ягодиц и оторвите оба колена от пола на 1 см. Не забывайте правильно дышать.

Оценка результатов:

После 3-5 секунд ваши силы исчерпаны? Тогда вам подходят упражнения для начинающих. 6-8 секунд держать колени в воздухе для вас детская игра? — Тогда можете выполнять упражнения для подготовленных. Всегда начинайте с нижней границы, потом постепенно увеличивайте нагрузку.

 • Тест 3: Подвижность

Лягте на спину. Поднимите одну ногу вверх, таз остается на полу. Дойдите до самой границы своих возможностей в растягивании. Другую ногу выпрямите на полу.

Оценка результатов:

Угол между выпрямленной ногой на полу и ногой в воздухе менее 70°? Значит, чего-то не хватает, с сегодняшнего дня растягивание ежедневно должно присутствовать в вашей программе. Чем более способны к растяжению ваши мышцы, тем эффективнее будут упражнения для развития силы. Угол составляет 90-100°? — Отлично! Чтобы так было всегда, не забывайте про упражнения на растяжение.

НАЧИНАЕМ РАЗМИНКУ

При помощи разминки вы подготавливаете свои мышцы и суставы к нагрузкам, оживляете кровообращение и предотвращаете травмы. 10 минут достаточно для предварительного растягивания. Поставьте свой любимый хит и — поехали! Музыкальный темп в 1 25 — 135 битов в минуту как раз подойдет. В завершение разминки по вашему телу равномерно распространится тепло.

• Начинаем

Встаньте прямо, ступни на ширине плеч.

Расслабленная ходьба на месте.

Как следует перекатывайте ступни.

Повторяйте 16 раз, затем добавьте

круговые движения плечами.

• Круговые движения плечами

Вращайте плечами назад.

Сначала поочередно, затем обоими вместе.

Каждое движение повторите по 8 раз.

• Круговые движения руками

Поочередно заводите руки то за голову, то за таз.

При этом локти максимально отведены назад.

По 8 раз.

• Дыхательный

• Ходьба на месте

Идем на месте,

наступая на всю стопу,

колени слегка поднимаем,

энергично размахивая руками в такт.

16 раз. И еще раз с начала!

РАСТЯГИВАНИЕ - АБСОЛЮТНАЯ НЕОБХОДИМОСТЬ!

Растягивание

Примерно через 6 минут после начала разминки нужно потянуть мышцы. Делайте это мягко и осторожно, медленно и бережно, без резких движений и продолжайте нормально дышать.

Мышцы икр

• Исходная позиция: Встать так, как будто вы шагаете, верхнюю часть туловища выпрямить.

• Растягивание: Поднимайте и опускайте сначала пятку ноги, находящейся сзади. Затем пятку плотно прижмите к полу. Сгибайте и разгибайте колено той же ноги. Каждое движение повторите по 4—8 раз, затем то же самое проделайте другой ногой

Мышцы, сгибающие бедро

• Исходная позиция: Встать как при маленьком шаге, верхнюю часть туловища выпрямить, ноги слегка согнуть.

• Растягивание: Поочередно сгибайте и разгибайте тазобедренный сустав, начиная с ноги, находящейся сзади. При этом напрягайте ягодицы. Повторить 4—8 раз, затем сменить ногу.

Мышцы задней стороны бедра

• Исходная позиция:

Встать прямо, ноги — на ширине плеч.

• Растягивание: Одну ногу вытяните вперед и поднимите кверху носок. Опорную ногу слегка согните, колено — примерно над голеностопным суставом. Выпрямите спину и слегка наклоните корпус вперед. Кистями рук упритесь в согнутую ногу. Ягодицы отведите назад, как будто вы собираетесь сесть.

Распрямление спины

• Исходная позиция:

Ноги слегка врозь, носки врозь, кистями рук упереться в бедра, большие пальцы на внутренней поверхности бедер, колени — над голеностопными суставами, грудина приподнята.

• Растягивание: Поочередно округляйте и выпрямляйте нижнюю область спины. 4—8 раз.

Мышцы груди

• Исходная позиция:

Руки подняты возле головы в виде буквы U, ягодицы напряжены.

• Растягивание: Мягко сдвиньте лопатки к позвоночнику и снова расслабьте. 4—8 раз.