Женский он-лайн журнал

главная карта сайта добавить в избранное каталог сайтов контакт

[ Он-лайн журнал ]

ДАЕМ СТАРТ ФИТНЕС - ТЕСТУ

 

В какой вы спортивной форме? Наш тест определяет ее по трем параметрам: выносливость, сила и подвижность. 

Прежде чем вы начнете выполнять задания теста, разогрейтесь. Подойдет ходьба на месте, вращение плечами, затем руками в направлении назад.

4-5 минут.

Тест 1. Выносливость

Вам понадобится 1 ступенька лестницы или крепкий, прочно установленный ящик. Встаньте к ней (к нему) вплотную и в течение 4-х минут ступайте вверх-вниз. Корпус держите прямо, колени слегка сгибайте. Затем отдохните 30 секунд

В заключение измерьте свой пульс. Для этого просто положите указательный и средний пальцы на шейную артерию и в течение 15 секунд считайте удары. Потом умножьте это число на 4, чтобы определить частоту пульса в минуту во время отдыха. 

Оценка результатов

До 29 лет.: Если частота вашего пульса свыше 94, начните с тренировок выносливости для новичков. Если же она ниже 86, вы можете сразу начать с тренировок для подготовленных. При этом постоянно ориентируйтесь на свое самочувствие. Лучше пусть будет одной пробежкой меньше.

30-49 лет: Если частота пульса у вас выше 96, начинайте с программы для новичков. Если же пульс менее 88 ударов в минуту - вам подходят рекомендации для подготовленных. Старше 50 лет: Если ваше сердце бьется чаще 98 раз в минуту - придерживайтесь рекомендаций для начинающих. При пульсе менее 90 ударов в минуту вы можете причислить себя к подготовленным.

Важно: Если вам больше 30-ти или вы давно не занимались спортом, - лучше до начала тренировок проверьте у врача свое сердце и почки.

Шейпинг  • Тест 2: Сила

Обопритесь на колени и предплечья. Локти немного впереди плеч, бедра перпендикулярно к полу. Напрягите мышцы живота и ягодиц и оторвите оба колена от пола на 1 см. Не забывайте правильно дышать.

Оценка результатов:

После 3-5 секунд ваши силы исчерпаны? Тогда вам подходят упражнения для начинающих. 6-8 секунд держать колени в воздухе для вас детская игра? — Тогда можете выполнять упражнения для подготовленных. Всегда начинайте с нижней границы, потом постепенно увеличивайте нагрузку.

Шейпинг  Тест 3: Подвижность

Лягте на спину. Поднимите одну ногу вверх, таз остается на полу. Дойдите до самой границы своих возможностей в растягивании. Другую ногу выпрямите на полу.

Оценка результатов:

Угол между выпрямленной ногой на полу и ногой в воздухе менее 70°? Значит, чего-то не хватает, с сегодняшнего дня растягивание ежедневно должно присутствовать в вашей программе. Чем более способны к растяжению ваши мышцы, тем эффективнее будут упражнения для развития силы. Угол составляет 90-100°? — Отлично! Чтобы так было всегда, не забывайте про упражнения на растяжение.

НАЧИНАЕМ РАЗМИНКУ

При помощи разминки вы подготавливаете свои мышцы и суставы к нагрузкам, оживляете кровообращение и предотвращаете травмы. 10 минут достаточно для предварительного растягивания. Поставьте свой любимый хит и — поехали! Музыкальный темп в 1 25 — 135 битов в минуту как раз подойдет. В завершение разминки по вашему телу равномерно распространится тепло.

Шейпинг

 

Начинаем

Встаньте прямо, ступни на ширине плеч.

Расслабленная ходьба на месте.

Как следует перекатывайте ступни.

Повторяйте 16 раз, затем добавьте

круговые движения плечами.

 

Круговые движения плечами

Вращайте плечами назад.

Сначала поочередно, затем обоими вместе.

Каждое движение повторите по 8 раз.

 

 

 

Шейпинг

 

 

 

Круговые движения руками

Поочередно заводите руки то за голову, то за таз.

При этом локти максимально отведены назад.

По 8 раз.

 

 

 

Шейпинг

 

 

 

 

 

• Дыхательный

  • круг

    Поднимайте руки через стороны вверх,

    затем также опускайте.

    При этом глубоко вдыхайте 8 раз

  •  

    Шейпинг

     

     

    • Ходьба на месте

    Идем на месте,

    наступая на всю стопу,

    колени слегка поднимаем,

    энергично размахивая руками в такт.

    16 раз. И еще раз с начала!

     

     

    РАСТЯГИВАНИЕ - АБСОЛЮТНАЯ НЕОБХОДИМОСТЬ!

    Растягивание

    Примерно через 6 минут после начала разминки нужно потянуть мышцы. Делайте это мягко и осторожно, медленно и бережно, без резких движений и продолжайте нормально дышать.

    Шейпинг

    Мышцы икр

    • Исходная позиция: Встать так, как будто вы шагаете, верхнюю часть туловища выпрямить.

    • Растягивание: Поднимайте и опускайте сначала пятку ноги, находящейся сзади. Затем пятку плотно прижмите к полу. Сгибайте и разгибайте колено той же ноги. Каждое движение повторите по 4—8 раз, затем то же самое проделайте другой ногой

     

    Шейпинг

    Мышцы, сгибающие бедро

    • Исходная позиция: Встать как при маленьком шаге, верхнюю часть туловища выпрямить, ноги слегка согнуть.

    • Растягивание: Поочередно сгибайте и разгибайте тазобедренный сустав, начиная с ноги, находящейся сзади. При этом напрягайте ягодицы. Повторить 4—8 раз, затем сменить ногу.

    Шейпинг

    Мышцы задней стороны бедра

    • Исходная позиция:

    Встать прямо, ноги — на ширине плеч.

    • Растягивание: Одну ногу вытяните вперед и поднимите кверху носок. Опорную ногу слегка согните, колено — примерно над голеностопным суставом. Выпрямите спину и слегка наклоните корпус вперед. Кистями рук упритесь в согнутую ногу. Ягодицы отведите назад, как будто вы собираетесь сесть.

    Шейпинг

     

    Распрямление спины

    • Исходная позиция:

    Ноги слегка врозь, носки врозь, кистями рук упереться в бедра, большие пальцы на внутренней поверхности бедер, колени — над голеностопными суставами, грудина приподнята.

    • Растягивание: Поочередно округляйте и выпрямляйте нижнюю область спины. 4—8 раз.

    Шейпинг

     

    Мышцы груди

    • Исходная позиция:

    Руки подняты возле головы в виде буквы U, ягодицы напряжены.

    • Растягивание: Мягко сдвиньте лопатки к позвоночнику и снова расслабьте. 4—8 раз.







    диеты :: досуг :: здоровье :: красота :: кухня :: мода :: шопинг