ДАЕМ СТАРТ ФИТНЕС - ТЕСТУ
В какой вы спортивной форме? Наш тест определяет ее по трем параметрам: выносливость, сила и подвижность.
Прежде чем вы начнете выполнять задания теста, разогрейтесь. Подойдет ходьба на месте, вращение плечами, затем руками в направлении назад.
4-5 минут.
• Тест 1. Выносливость
Вам понадобится 1 ступенька лестницы или крепкий, прочно установленный ящик. Встаньте к ней (к нему) вплотную и в течение 4-х минут ступайте вверх-вниз. Корпус держите прямо, колени слегка сгибайте. Затем отдохните 30 секунд
В заключение измерьте свой пульс. Для этого просто положите указательный и средний пальцы на шейную артерию и в течение 15 секунд считайте удары. Потом умножьте это число на 4, чтобы определить частоту пульса в минуту во время отдыха.
Оценка результатов
До 29 лет.: Если частота вашего пульса свыше 94, начните с тренировок выносливости для новичков. Если же она ниже 86, вы можете сразу начать с тренировок для подготовленных. При этом постоянно ориентируйтесь на свое самочувствие. Лучше пусть будет одной пробежкой меньше.
30-49 лет: Если частота пульса у вас выше 96, начинайте с программы для новичков. Если же пульс менее 88 ударов в минуту - вам подходят рекомендации для подготовленных. Старше 50 лет: Если ваше сердце бьется чаще 98 раз в минуту - придерживайтесь рекомендаций для начинающих. При пульсе менее 90 ударов в минуту вы можете причислить себя к подготовленным.
Важно: Если вам больше 30-ти или вы давно не занимались спортом, - лучше до начала тренировок проверьте у врача свое сердце и почки.
• Тест 2: Сила
Обопритесь на колени и предплечья. Локти немного впереди плеч, бедра перпендикулярно к полу. Напрягите мышцы живота и ягодиц и оторвите оба колена от пола на 1 см. Не забывайте правильно дышать.
Оценка результатов:
После 3-5 секунд ваши силы исчерпаны? Тогда вам подходят упражнения для начинающих. 6-8 секунд держать колени в воздухе для вас детская игра? — Тогда можете выполнять упражнения для подготовленных. Всегда начинайте с нижней границы, потом постепенно увеличивайте нагрузку.
• Тест 3: Подвижность
Лягте на спину. Поднимите одну ногу вверх, таз остается на полу. Дойдите до самой границы своих возможностей в растягивании. Другую ногу выпрямите на полу.
Оценка результатов:
Угол между выпрямленной ногой на полу и ногой в воздухе менее 70°? Значит, чего-то не хватает, с сегодняшнего дня растягивание ежедневно должно присутствовать в вашей программе. Чем более способны к растяжению ваши мышцы, тем эффективнее будут упражнения для развития силы. Угол составляет 90-100°? — Отлично! Чтобы так было всегда, не забывайте про упражнения на растяжение.
НАЧИНАЕМ РАЗМИНКУ
При помощи разминки вы подготавливаете свои мышцы и суставы к нагрузкам, оживляете кровообращение и предотвращаете травмы. 10 минут достаточно для предварительного растягивания. Поставьте свой любимый хит и — поехали! Музыкальный темп в 1 25 — 135 битов в минуту как раз подойдет. В завершение разминки по вашему телу равномерно распространится тепло.
• Начинаем
Встаньте прямо, ступни на ширине плеч.
Расслабленная ходьба на месте.
Как следует перекатывайте ступни.
Повторяйте 16 раз, затем добавьте
круговые движения плечами.
• Круговые движения плечами
Вращайте плечами назад.
Сначала поочередно, затем обоими вместе.
Каждое движение повторите по 8 раз.
• Круговые движения руками
Поочередно заводите руки то за голову, то за таз.
При этом локти максимально отведены назад.
По 8 раз.
• Дыхательный
круг
Поднимайте руки через стороны вверх,
затем также опускайте.
При этом глубоко вдыхайте 8 раз
• Ходьба на месте
Идем на месте,
наступая на всю стопу,
колени слегка поднимаем,
энергично размахивая руками в такт.
16 раз. И еще раз с начала!
РАСТЯГИВАНИЕ - АБСОЛЮТНАЯ НЕОБХОДИМОСТЬ!
Растягивание
Примерно через 6 минут после начала разминки нужно потянуть мышцы. Делайте это мягко и осторожно, медленно и бережно, без резких движений и продолжайте нормально дышать.
Мышцы икр
• Исходная позиция: Встать так, как будто вы шагаете, верхнюю часть туловища выпрямить.
• Растягивание: Поднимайте и опускайте сначала пятку ноги, находящейся сзади. Затем пятку плотно прижмите к полу. Сгибайте и разгибайте колено той же ноги. Каждое движение повторите по 4—8 раз, затем то же самое проделайте другой ногой
Мышцы, сгибающие бедро
• Исходная позиция: Встать как при маленьком шаге, верхнюю часть туловища выпрямить, ноги слегка согнуть.
• Растягивание: Поочередно сгибайте и разгибайте тазобедренный сустав, начиная с ноги, находящейся сзади. При этом напрягайте ягодицы. Повторить 4—8 раз, затем сменить ногу.
Мышцы задней стороны бедра
• Исходная позиция:
Встать прямо, ноги — на ширине плеч.
• Растягивание: Одну ногу вытяните вперед и поднимите кверху носок. Опорную ногу слегка согните, колено — примерно над голеностопным суставом. Выпрямите спину и слегка наклоните корпус вперед. Кистями рук упритесь в согнутую ногу. Ягодицы отведите назад, как будто вы собираетесь сесть.
Распрямление спины
• Исходная позиция:
Ноги слегка врозь, носки врозь, кистями рук упереться в бедра, большие пальцы на внутренней поверхности бедер, колени — над голеностопными суставами, грудина приподнята.
• Растягивание: Поочередно округляйте и выпрямляйте нижнюю область спины. 4—8 раз.
Мышцы груди
• Исходная позиция:
Руки подняты возле головы в виде буквы U, ягодицы напряжены.
• Растягивание: Мягко сдвиньте лопатки к позвоночнику и снова расслабьте. 4—8 раз.