УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР

Упражнения, описанные на следующем развороте, тренируют мышцы бедер — сначала наружные и внутренние, затем задние и передние

Прежде чем вы перейдете к непосредственному выполнению этих упражнений, дадим некоторые разъяснения, что: 5 мышц, так называемые

• аддукторы, составляют внутреннюю сторону бедра. Их функция — сдвигание ног и стабилизация таза. Часто эти мышцы бывают сверхактивны, и поэтому их нужно побольше растягивать. Антиподы аддукторов называются

• абдукторами и относятся, собственно, к ягодичным мышцам. Они располагаются снаружи на ягодицах и бедрах и раздвигают ноги. Во время ходьбы и бега они отвечают за то, чтобы верхняя часть туловища не заваливалась в стороны. Эти мышцы особенно важны при движении вперед. Поэтому на первом месте для абдукторов стоит укрепление.

А на это вам следует обратить внимание во время выполнения упражнений:

• Контролируйте свою исходную позицию. Обращайте внимание на требования к исходной позиции, внимательно читайте рекомендации к ней перед каждым упражнением.

• Без спешки. Выполняйте упражнения сознательно, медленно и с хорошим напряжением мышц — кто спешит, начинает халтурить, выполняет движения недостаточно точно и не достигает нужного эффекта от тренировок.

• Не забывайте о дыхании. Дышите равномерно: при напряжении — выдох через рот, при расслаблении — вдох через нос. Тогда ваши движения будут ориентированы на ритм дыхания. Дыхание ведет, движение следует за ним. Таким образом, вы будете тренироваться всегда в своем собственном темпе, и тело будет оптимально снабжаться кислородом.

Исходная позиция: Лежа на боку, ноги согнуты, верхняя часть туловища прямлена, голова лежит на вытянутой руке, другой рукой подпереть верхнюю часть туловища спереди.

 Упражнение. Поднимаем и опускаем верхнюю ногу — сначала согнутую, затем выпрямленную.

• Начинающим

По 2—3 подхода по 4—8 раз в каждом, затем лечь на другой бок и проделать то же самое другой ногой.

• Подготовленным

По 4 подхода по 12—24 раза в каждом, затем — лежа на другом боку.

Исходная позиция. Лежа на боку, ноги слегка согнуты, голова — на вытянутой руке, другой рукой подпереть верхнюю часть туловища спереди. Под талию подложить свернутое валиком полотенце.

СИЛА ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ

Упражнение, описанное на этой странице, одинаково хорошо укрепляет наружные области ягодиц и бедер

Упражнение. Верхнюю ногу в слегка согнутой позиции поворачиваем в тазобедренном суставе внутрь и наружу. При поворачивании внутрь друг друга касаются колени, при поворачивании наружу — пятки.

Важно: Таз остается стабильным, не выпячивается назад.

• Начинающим

По 2—3 подхода с 4 — 8 повторениями в каждом, затем повернуться на другой бок.

• Подготовленным

По 3—4 подхода с 12 — 24 повторениями, затем смена положения.

Исходная позиция. Сидя, одна нога согнута впереди, другая сзади, вес тела перенести на ногу спереди. Верхнюю часть туловища стабилизировать, опираясь руками в пол.

Упражнение. Напрягите ногу, находящуюся сзади, слегка приподнимите и плавно двигайте ею вверх и вниз. При этом колено перемещается вперед и назад.

Важно: Приподнимите грудь, не округляйте спину.

• Начинающим

По 2—3 подхода из 4—8 повторений, затем сменить сторону.

• Подготовленным

По 3—4 подхода из 12—24 повторений,

затем — сменить сторону.

Сила с резиновой лентой

Резиновая лента — это самый маленький тренажер в мире, и он отлично подходит для того, чтобы усилить нагрузки во время выполнения силовых упражнений. Уже более 20 лет резиновая лента используется для формирования мускулатуры.

• Свойства

Резиновая лента сделана из чистого латекса и стоит не слишком дорого. Самые разнообразные ленты восьми различных цветов можно купить в спортивных магазинах Германии. В зависимости от цвета лента более или менее эластична. Бежевая растягивается легче всего, золотая максимально трудно. Красной или зеленой, как правило, вполне достаточно. С лентой 200-220 см. длиной вы можете даже выполнять упражнение для всего тела, описанное на стр. 54. При помощи специального зажима длину ленты можно регулировать, приспосабливая под свои параметры. Как это сделать, прочитайте в руководстве по использованию резиновой ленты.

Рекомендации для занятий

В исходной позиции лента всегда должна быть слегка натянута. Следите за надежной фиксацией ее на руках или ногах. Оборачивайте ленту вокруг тела только по ширине. Все движения выполняйте плавно и в спокойном темпе. Лента всегда должна быть слегка натянута, особенно когда вы возвращаетесь в исходное положение. Не допускайте рывков.

СИЛА НАТЯЖЕНИЯ

для внутренних и внешних мышц бедер

Исходная позиция. Лежа на боку, нижняя нога вытянута, верхняя согнута перед туловищем. Верхняя часть туловища выпрямлена, голова опирается на руку или лежит на полу, второй рукой подпереть корпус спереди. Ленту обернуть вокруг ступней. Носки пальцев тянем вверх.

Упражнение. Натяните ленту. Приподнимайте и опускайте нижнюю вытянутую ногу, не дотрагиваясь до пола. Важно: Согнутая нога не отрывается от пола.

Начинающим 2—3 подхода по 4—6 раз, затем смена стороны.

Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза, затем смена стороны 

И сходное положение. Лежа на животе, лоб на кистях рук, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, лента вокруг ступней или голеней. Можно подложить под живот скатанное полотенце.

Упражнение. Согните ступни, напрягите ягодицы. Ногами растяните ленту. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Важно: Не давать ленте провисать, она всегда должна оставаться натянутой.

• Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз

• Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза

Исходная позиция. Ноги врозь, шире плеч, лента под ступнями и перекрещена вокруг бедер. Руки согнуты, ладони кверху. Верхняя часть туловища слегка наклонена вперед. Упражнение. Напрягите мышцы туловища и поочередно выпрямляйте руки. При этом приподнимайте грудь и оттягивайте лопатки книзу.

Важно: Во время всего упражнения надавливайте бедрами наружу и держите мышцы живота растянутыми и напряженными. • Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза

Упражнения для задних и передних мышц бедер

Мышцы задней стороны бедра сгибают в первую очередь голень. Эти 3 мышцы — их называют также • ножными сгибателями, склонны к сверх активности или сокращению, что может выразиться, например, в том, что, сидя на полу, вы не сможете выпрямить ноги. Поэтому растягивание этих мышц, наряду с их мягким укреплением, особенно важно. Антиподами сгибателей являются • ножные разгибатели. Основным разгибателем коленного сустава является М. quadriceps femoris (четырехглавая мышца бедра) — самая большая и сильная мышца человека. Она предотвращает возможность того, что, когда человек стоит, колено выгнется назад, то есть у этой мышцы статическая задача: она стабилизирует коленный сустав. Благодаря ей возможно сильное распрямление колена при беге.

В повседневной жизни эта мышца подвергается сильным нагрузкам при ходьбе, беге или наклонах. Она может как ослабевать, так и укорачиваться. Поэтому наряду с укреплением и здесь особенно важно растягивание. Прежде чем вы приступите к выполнению упражнений, дадим несколько советов относительно предстоящих тренировок:

• Колени никогда не разгибайте

до конца — напрягайте мышцы ног и опорную ногу держите слегка согнутой.

• Активизируйте низ таза. Приведите таз в среднюю позицию. При этом ягодицы не следует ни втягивать, ни выпячивать. Затем сведите вместе выступы седалищной кости. Это автоматически выпрямляет нижнюю область спины и подпирает поясничный отдел позвоночника.

• Выпрямите верхнюю часть туловища. Стабилизируйте свой позвоночник, приподняв грудь и слегка напрягая мышцы живота. Держите верхнюю часть туловища всегда слегка наклоненной вперед.

• Не забывайте о правильном дыхании. Напрягаясь, выдыхайте через рот, расслабляясь, вдыхайте через нос. Дышите спокойно и равномерно. И, пожалуйста, не задерживайте дыхание при сильном сосредоточении на правильном выполнении упражнения.

При помощи этого упражнения вы тренируете бедра: сидя — мышцы передней части, стоя — задней

Исходная позиция. Сесть на табурет или стул, верхняя часть туловища выпрямлена, руками упереться в сиденье с боков.

Упражнение. Медленно поднимаем и опускаем голень. Носок тянем в направлении большой берцовой кости, нога слегка вывернута наружу. Важно: Мышцы живота напряжены, спина выпрямлена. Еще один совет: С манжетами — отягощениями упражнение становится более интенсивным, но можно выполнять его и без отягощении.

• Начинающим: 2—3 подхода по 4—8 раз, затем меняем ногу.

• Подготовленным:3—4 подхода по 12—24 раза, затем меняем ногу.

• С отягощениями: 2—3 подхода по 8—24 раза, затем меняем ногу.

 Исходная позиция. Выпрямленными руками опереться о высокий табурет или о стул. Верхняя часть туловища выпрямлена, слегка наклонена вперед, таз повернут вперед.

Упражнение. Ногу отводим далеко назад и сильно напрягаем ягодицы и мышцы живота. Сгибаем и разгибаем голень, носок при этом тянем к большой берцовой кости. Важно: Не поворачивать таз, чтобы не заработать себе лордоз крестцового отдела позвоночника.

• Начинающим выполнять 2—3 подхода по 4—8 раз, затем сменить ногу.

• Подготовленным — 3—4 подхода по 12—24 раза, затем сменить ногу.

• С отягощениями 2—3 подхода по 8—24 раза, затем сменить ногу.

Исходная позиция.

Встать как при широком шаге, ступня ноги, находящейся сзади, опирается на носок. Верхняя часть туловища выпрямлена и слегка наклонена вперед, таз повернут вперед. Расслабленные руки вытянуты вдоль туловища.

Упражнение. Сильно

напрягаем мышцы ног, живота и ягодиц. Сгибаем и разгибаем ноги. При сгибании ног упираемся руками в воображаемую стену и отодвигаем ее назад. Важно: Когда ноги согнуть переднее колено находится над голеностопным суставом, и угол между бедром и голенью составляет не менее 90°. Заднее колено не должно касаться пола.

Начинающим

2-3 подхода по 4—8 раз, затем сменить ногу.

Подготовленным

3-4 подхода по 12—24 раза, затем сменить ногу.

Исходная позиция. Ступни на ширине плеч, ноги согнуты, верхняя часть туловища выпрямлена и слегка наклонена вперед, руки согнуты в локтях.

Упражнение. Обеими ногами давим в пол, выступы седалищной кости стягиваем вместе, напрягаем мышцы живота и ягодиц и очень быстро поочередно двигаем руками вперед и назад.

Важно: Все мышцы хорошо напряжены, таз при этом остается неподвижным.

• Начинающим

2—3 подхода по 4—8 раз

• Подготовленным

3—4 подхода по 12—24 раза

Исходная позиция. Встать прямо, ноги — на ширине плеч, носки вперед, резиновую ленту около 50 см длиной натянуть на ноги поверх голеностопных суставов. Руки на поясе. Можно опираться о стену или держаться руками за спинку стула. Упражнение. Сильно напрягаем мышцы ног, ягодиц и живота. Отводим

одну ногу назад, затем возвращаемся в исходное положение. Важно: Верхняя часть туловища слегка наклонена вперед, живот не расслаблять во избежание лордоза крестцового отдела позвоночника. Лента должна быть постоянно натянута.

• Начинающим

2—3 подхода по 4—8 раз, затем сменить ногу

• Подготовленным

3—4 подхода по 12—24 раза, затем сменить ногу.

 • Исходная позиция. Встать прямо, ступни — на ширине плеч, носки вперед, резиновую ленту длиной около 50 см натянуть на ноги поверх голеностопных суставов. Руки на поясе. Можно опираться о стену или держаться руками за спинку стула.

Упражнение. Сильно напрягаем мышцы ног, ягодиц и живота. Выносим одну ногу вперед, затем возвращаемся в исходное положение.

Важно: Приподнимайте грудь, чтобы не округлялась спина. Опорная нога остается слегка согнутой. Лента должна быть постоянно натянута.

• Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, затем сменить ногу

• Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза, затем сменить ногу

СОВЕТЫ ДЛЯ КРАСИВЫХ ИКР

• Продолжительное ношение обуви на высоких каблуках может способствовать сокращению ахиллова сухожилия. Тогда очень актуальным становится растягивание икр.

• Крепкие икры. Именно тут у вас слишком большие мускулы? Почаще ходите на цыпочках, согнув колени. Икры станут стройнее.

• Для укрепления мышц на икрах

поднимайте пятки при согнутых коленях, например, во время сидения. Ступни поставить вплотную к стулу и с усилием встать на носки так, чтобы почувствовать сильное напряжение в икрах. Интенсивность упражнения увеличивается, если вы упретесь руками в бедра и, поднимая пятки, будете противодействовать руками. Напрягаем икры 5—8 секунд, затем расслабляемся. Повторяем 8—16 раз.

ЭТО ПОЛЕЗНО ДЛЯ ВЕН

При долгом стоянии или сидении всегда нужно время от времени поднимать и опускать пятки. Это активизирует кровообращение и поддерживает вены в хорошем состоянии