ФИТНЕС

Интервальный тренинг

Что общего может быть между спортсменом, выступающем на соревнованиях и человеком, спешащим на автобус или бегущим в гору в магазин?
Рассматривая это явление с точки зрения спортивной медицины, у них одно объединяющее их качество – приложение чуть больше усилий, большее потребление кислорода чем свойственно им в повседневной жизни, а соответственно, выражаясь научным языком, ярко выражен интервал усилия. Вслед за интервалом усилия следует другой более легкий период – интервал восстановления сил, которому свойственны намного меньшие усилия.
Если рассматривать нашу повседневную жизнь, то она вся состоит из интервалов: постоянное изменение темпа деятельности: от обычного до намного превышающего его. Именно поэтому интервальный тренинг на вооружение спортивными медиками – рекомендуется спортсменам для улучшения результатов и показан людям, желающим эффективно и без ущерба для здоровья справиться с излишками жиров, поскольку интервальный тренинг соответствует нашему ритму жизни и достаточно физиологичен.

В целом, интервальным тренингом может являться любая деятельность, которая чередует периоды высокой интенсивности (например, спринт) с периодами низкой интенсивности (ходьба или бег трусцой). Даже некоторые виды силового тренинга могут рассматриваться, как специальные методики интервального тренинга.

Интервальный метод и интервальные фитнес-тренировки
Эффективность интервальных тренировок была известна издавна, этот метод применялся с успехом в разных спортивных дисциплинах: плавание, бег, велосипедный спорт и другие.
Основной принцип интервального тренинга – чередование максимальных усилий с короткими периодами отдыха и восстановления сил, при которых вы повышаете не только выносливость, но и набираете скорость, при этом, активно заставляя работать ваше сердце, увеличиваете уровень состояния равномерного потребления кислорода. Использование двух слов "холмы" и "ветра", которые вызывают ужас у бегунов, на самом деле очень полезная вещь, так как они самым непринужденным образом создают интервалы в занятиях. Тренируясь в таких условиях, вы можете укрепить силу ваших ног и сердце для более высокой выносливости и увеличить количество сжигаемых жиров без видимой потери в мышечной массе и силе. Поэтому этот метод просто необходим спортсменам тех видов спорта, которые требуют высокой выносливости и для максимального улучшения функций организма в течение определенных периодов их тренировок. Но, выполняемый в избытке интервальный тренинг, может послужить причиной потери мускульных объемов и силы и может не подходить некоторым культуристам, особенно тяжеловесам.
Ели говорить об интервальном методе который взят на вооружение в современном фитнесе, то он обычно используется для улучшения аэробных процессов в организме и ускорения сжигания жировой прослойки. Также он очень рационален и экономит ваше время и движения. Интервальные фитнес-тренировки позволяют нервной системе адаптироваться к технике выполнения упражнений, что делает ваши движения более экономными, а калорий тратить больше за относительно короткий промежуток времени. Для людей, испытывающих дефицит времени – это просто находка!

Как выбрать вид интервальной фитнес-тренировки?
Интервальный тренинг может выполняться на любом типе оборудования или без такового на открытом воздухе. Интервальный тренинг может проводиться на степпере, велотренажере, лестничном тренажере, что предпочтительнее спринта, который может давать излишнюю нагрузку на суставы и особенно не рекомендуется людям с избыточной массой тела.
Если вы занимаетесь ходьбой, то вы можете чередовать ходьбу вашим обычным темпом в течение двух минут с легким бегом продолжительностью 1 мин. Бегуны и велосипедисты также могут попробовать интервальные дистанции: выберите себе ориентир на расстоянии (магазин, остановка, лампа городского освещения) и увеличьте скорость. Вернитесь к нормальному темпу и следите за тем, чтобы пульс замедлился, затем выберите новую цель и опять увеличьте скорость.

Как высчитать пульс во время интервальной фитнес-тренировки?
Интенсивность интервального тренинга должна составлять не менее 75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) для вашего возраста (в среднем 75-85% максимальной ЧСС). Например, для 30 летнего человека со средним уровнем физической подготовленности, пульс во время интенсивной нагрузки, должен быть 220-30=190, 190х0,75-190х0,85=142-161 ударов в минуту. Во время восстановления между интервалами - порядка 50-60% максимальной ЧСС: 220-30=190, 190х50-190х60=95-114. Более опытные должны использовать еще более высокую интенсивность (до 95 % максимальной ЧСС). Однако из-за короткой продолжительности большинства интервалов, частота сердечных сокращений не дает точную меру интенсивности, поэтому обычно приходиться субъективно оценить уровень интенсивности (по самоощущениям).

Как часто проводить интервальные фитнес-тренировки?
Интервальный тренинг из-за повышенной интенсивности более травма опасен, чем обычная аэробика, поэтому начинающие программу упражнений интервального тренинга должны иметь соответствующую аэробную подготовку. Минимальный опыт занятий аэробикой должен быть от 4-х недель (3 занятия еженедельно с частотой пульса 60-65% от максимального). Сами интервальные тренировки должны проводиться не более 3-х, а то и 2-х раз в неделю.
Если вы включили интервальный тренинг в свою тренировочную программу, то другие высокоинтенсивные тренировки должны быть уменьшены до уровня поддержания (так, силовой тренинг для ног может быть уменьшен до раза в неделю, если интервальный тренинг выполняется регулярно). Если вы практикуете 4 аэробики в неделю и хотите включить одну интервальную тренировку, то вам следует сократить аэробику до 3-х раз в неделю.

Продолжительность интервальной фитнес-тренировки?
Продолжительность интервального тренинга может составлять от пятнадцати секунд до пяти минут или даже больше. Запомните - чем короче интервальный тренинг, тем выше его интенсивность, и наоборот.
Так, в отличие от пятиминутного тренинга, пятнадцати секундный интервальный тренинг возможен при максимальном усилии. Время восстановления между интервалами может измеряться одним из двух способов:
1. Относительно интервала работы: при этом методе, продолжительность отдыха выражена в некотором отношении времени к интервалу работы. Например, 90 секундный интервальный тренинг мог бы иметь интервал отдыха вдвое больше интервала тренировки (180 секунд), а 5 секундный тренировочный интервал допускает соотношение 1:1 с интервалом отдыха 5 секунд.
2. Когда ЧСС возвращается к 120 ударам в минуту. Этот метод - более индивидуален и требует соответствующего уровня подготовки, а также достаточно точного метода измерения ЧСС в течение выполнения упражнений.
Общая сумма тренировочных интервалов должна быть представлена в диапазоне от 5 до 25 минут высоко интенсивной работы, не учитывающей восстановление. Это во многом зависит и от протяженности сделанного интервала.
Так, велосипедист, выполняющий интервальную тренировку, протяженностью в 1 минуту должен сделать от 5 до 25 циклов. Для спринтера может понадобиться 50 циклов по 15 секунд интервального тренинга.
Новичкам рекомендуется начинать с низкого числа интервалов и увеличивать число интервалов прежде чем увеличивать интенсивность. Как только высокое число интервалов достигнуто, интенсивность может быть увеличена. Также следует учитывать необходимость прогрессивного увеличения разминки перед тренировкой, числа тренировок и длины интервалов по мере вашей подготовленности.

Пример основных принципов построения интервальных тренировок.

Длина интервалов (с)	Число интервалов	Соотношение Тренинг:Отдых
15	20+	1: 5-10
30	10-20	1: 2-3
60	5-10	1:1.5
120	3-5	1:1
5-10	1-2	1: 0.5

Фартлек или интервальный тренинг?
Фартлек – разновидность интервального тренинга и успешно применяется в Скандинавии для улучшения физических качеств спортсменов. Также как и интервальный тренинг, фартлек успешно применяется и в фитнесе для нетренированных людей (не спортсменов) для уменьшения жировой прослойки.

Типовая программа интервального тренинга

Недели	Частота тренировок.	Кол-во интервалов	Длина интервалов (с)	Время отдыха (с)	Интенсивность (%макс. ЧСС)
1	2	2-3	15-30	30-60	70
2	2	3-5	15-30	30-60	70
3	2	6-10	15-30	30-60	75
4	2-3	2-3	30-60	60-90	75-80
5	2-3	3-5	30-60	60-90	75-85
6	2-3	6-8	30-60	60-90	85-90
7	2-3	2-3	60-90	60-90	90-95
8	2-3	3-5	60-90	60-90	90-95

Примечания:

• Дополнительные аэробные тренировки должны состоять из стандартной нагрузки умеренной интенсивности, более длительной продолжительности.
• Длина интервала зависит от подготовленности: от коротких до длинных.
• Если вы выполняете более долгие интервалы, вы должны также увеличить и время отдыха.
• Циклы восстановления должны выполняться с 60% максимальной ЧСС или меньше.
• По окончании 8 недельной программы интервального тренинга, интервальные тренировки должны быть прекращены на несколько недель до полного восстановления.
• Для уменьшения жировой прослойки интервальный тренинг должен совмещаться с практически полным ограничением числа углеводов в диете и соответствующей формой выполнения упражнений.