ФИТНЕС
Степ-гимнастика
(первый этап) Итак, первым этапом степ-гимнастики является разминочная ходьба, в процессе которой происходит психологическая настройка, зарядка и разогрев организма, подготовка к предстоящим нагрузкам. Выполняя ходьбу на месте, старайтесь установить ровное, ритмичное дыхание. Продолжайте ее от 5 до 10 минут.Особое внимание при ходьбе обратите на осанку. Следите за тем, чтобы корпус был выпрямлен и тянулся вверх, плечи расправлены, брюшной пресс напряжен. Руки при этом можно поставить на пояс или просто согнуть в локтях. Они должны двигаться в такт шагам.
Эти замечания учитывайте и в дальнейшем, при выполнении остальных упражнений, а также во время занятий на тренажерах. Старайтесь делать каждое движение максимально качественно, до конца выпрямляя колени. Не торопитесь и помните, что медленные продуманные движения принесут гораздо больше пользы, поскольку они наиболее эффективны. Выполняйте их с удовольствием, с приятной мыслью о том, насколько каждое из них благотворно для коррекции вашей фигуры.
Вслед за ходьбой на месте приступайте к основной части разминки. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, дальнейшим этапом станет ходьба на тренажере "беговая дорожка". Выбрав умеренную скорость, следите за самочувствием. В любом случае длительность тренировки не должна превышать 5 минут. Закончить разминку можно на тренажере "ступенька" или "ходули". Первый из них представляет собой компактную конструкцию с двумя педалями. Выполните по 15 шагов на каждую ногу. Если вы предпочли тренажер "ходули" в виде двух закрепленных на весу перекладин, нижняя часть которых предназначена для ног, а верхняя поддерживается руками, сделайте не менее 20 шагов. Эти движения силовые, поэтому их необходимо выполнять в медленном темпе.
Несколько первых занятий могут этим ограничиться. Со временем, увеличивая нагрузку, добавляйте не только время, но и по возможности старайтесь разнообразить упражнения на тренажерах.
Например, одним из вариантов может быть ходьба спиной вперед. На "беговой дорожке" это выглядит таким образом стоя на левой ноге, отведите правую назад и поставьте на носок, перенесите тяжесть тела и проделайте то же с другой ногой. Ходьбу спиной можно выполнять и на тренажере "ступенька". Поначалу придерживайтесь за поручни или опирайтесь о стену, чтобы удерживать равновесие.
В домашних условиях чередуйте обычную ходьбу на месте с ее разновидностями - ходьбой на пятках и на носках по комнате. Первая из них рекомендуется женщинам, желающим избавиться от жировых отложений в голени. Как правило, ниже коленного сгиба ноги обычно бывают открыты, поэтому важно поддерживать стройность этой части ног.
Кроме того, ходьба на пятках придаст ногам более стройную форму в результате наращивания мышечной ткани. А чтобы мышцы формировались исключительно за счет жировых отложений, необходимо придерживаться диеты. В день тренировки старайтесь избегать жирной пищи и кондитерских изделий, отдавая предпочтение фруктам, овощам, крупам.
Ежедневная ходьба на носках поможет не только подтянуть мышцы ног и брюшного пресса, задействованные в процессе тренировки, но и во многом улучшить осанку. Во время такой ходьбы старайтесь держать спину максимально ровно, голову поднимите и смотрите вперед. Для большей эффективности рекомендуем положить на голову какой-либо устойчивый предмет, например книгу.
