Тренировка выносливости

С помощью тренировок сердца и кровообращения вы добьетесь прекрасной формы, повысите работоспособность и поможете своему телу быстрее восстанавливаться после нагрузок

Позитивные побочные эффекты тренировки сердца и кровообращения: улучшение кровообращения в коже, укрепление тканей, ускорение обмена веществ, рост числа сжигающих жир энзимов. Они активно разрушают излишки жира и одновременно непрерывно повышают ваш обмен веществ, - ваш расход энергии, что ведет к тому, что даже во сне вы расходуете больше калорий. Решающую роль играет правильная нагрузка. При тренировке выносливости низкой интенсивности в распоряжении организма остаются жировые резервы в более чем достаточном количестве. Вопрос интенсивности ваших тренировок зависит от вашего возраста и цели тренировок.

• Воспользуйтесь следующей формулой, чтобы определить свой индивидуальный пульс, при котором идет сжигание жира: 220 минус возраст, умножить на 0,7 (верхняя граница); 220 минус возраст, умножить на 0,6 (верхняя граница). Физические занятия с частотой пульса в этих границах называют тренировками, сжигающими жир. Организм получает достаточно кислорода, а умеренная интенсивность позволяет ему обратиться к жировым резервам.

ХОДЬБА

Идеальная тренировка выносливости для начинающих. Желающие повысить эффективность тренировки для верхней части туловища, рук и плеч могут взять маленькие, по 500 г каждый, отягощения

Ходьба или бег трусцой?

Если вы давно не занимались спортом, (все еще) имеете избыточный вес, сильный целлюлит, проблемы с суставами пли спиной, вам лучше начать с ходьбы. Она в большей степени щадит суставы и ткани. Ходьба в данном случае означает: идти нужно в непрерывном темпе, сознательно помогая себе руками и хорошо напрягая тело. Преимущество: легко научиться и легко выполнять. Темп регулируется без усилий и у вас не перехватывает дыхание. Вот пять важнейших рекомендаций для ходьбы:

1. Ступни мягко перекатываем с пятки на носок.

2. Поднимаем грудную клетку v. напрягаем мышцы живота в длину.

3. Лопатки сдвигаем назад и вниз, не стягивая их вместе.

4. Выпрямляем шейный отдел позвоночника, голову не опускаем.

5. Руки сгибаем под углом 90° и свободно размахиваем ими в такт ходьбе. Кисти расслабляем.

Бег трусцой

Ходьба для вас слишком медленна? Тогда попробуйте бегать трусцой. Только осторожнее: не превысьте свой лимит. Если вы хотите уменьшить количество жира на своем теле, вам необходимо получить в распоряжение достаточно кислорода. А это значит:

нужно бежать так, чтобы было не тяжело дышать. Вы должны быть в состоянии на бегу переговариваться короткими фразами. Кто задыхается, тому уже не достигнуть поставленной цели. Так что начинайте медленно. Вот пять важнейших рекомендаций для бега трусцой:

• 1. Ступни мягко перекатываем, а не шлепаем, как утка.

• 2. Длина шага не должна быть ни слишком длинной, ни слишком короткой. Иначе бег получится неэкономичным.

• 3. Верхнюю часть туловища выпрямляем и слегка наклоняем вперед.

• 4. Плечи расслабляем и слегка раскачиваем ими в такт бегу, верхнюю часть туловища не поворачиваем.

• 5. Руки слегка сгибаем и двигаем ими в ритме бега.

Бег трусцой всегда нужно начинать и заканчивать пятью минутами ходьбы. Бежать медленно: начиная с пяти минут, а позже увеличивая время от 20 минут до 1 часа. Начинающие бегают 2-3 раза в неделю. Между пробежками всегда нужно оставлять день на отдых. Подготовленные могут увеличить свою норму до трех - пяти пробежек в неделю. И в заключение не забудьте о растяжении мышц!

Роликовые коньки

Ролики - путь к великолепной спортивной форме. Катание на роликах - это спорт для фэнов с абсолютным фитнес-фактором. Он не только доставляет довольствие, но и в самом деле очень сильно способствует созданию прекрасной спортивной формы и отличной мускулатуры. Ролики в первую очередь укрепляют ягодицы, ноги и спину. Прежде чем выйти на дорожку, обязательно наденьте наколенники и защитные щитки на кисти и локти. И научись тормозить, желательно на подготовительных курсах. Катание на роликах 2-3 раза в неделю 20-60 минут является оптимальной тренировки выносливости.

САЙД-СТЕП

Укрепляет бедра и ягодицы: Присев (спина прямая!) поочередно выдвигайте вперед то одну, то другую ногу для разбега.

СВИЗЛ

Для внутренней части бедер: Катитесь выпрямившись. Ступни держите параллельно друг другу и то разводите их врозь, то сводите вместе. Чем медленнее, тем интенсивнее. 4-8 раз

ДАУНИ

Укрепляет бедра и спину. Разбежаться, глубоко присесть: ноги на ширине плеч, ягодицы выше колен.

В этой позиции медленно продолжать движение. 4-8 раз.