НОГИ

ВМЕСТЕ ОНИ СИЛЬНЫ

СИЛА ДЛЯ КАЖДОЙ

ВЕЛИКОЛЕПНАЯ ПАРА

ВОТ ТАКПРАВИЛЬНО

Оптимально тренированные ноги — наилучшая предпосылка для отличного внешнего вида. С такими ногами вам все нипочем.

Станьте тренером сами себе. Следите за точностью исходной позиции. Поправляйте себя по мере надобности в процессе выполнения упражнений. А от этого зависит все:

Позиция коленей и ступней

В позиции стоя, ноги всегда слегка согнуты, колени до конца не распрямляются. Когда ноги сгибаются сильнее, как, например, для приседания и при приседании, колено должно оставаться позади кончика большого пальца ноги, примерно над голеностопным суставом, так чтобы голень располагалась наискось. Таз при этом никогда не должен опускаться ниже колен, иначе коленная чашечка будет излишне перегружена, что может привести к проблемам с мениском.

Позиция таза остается стабильной

Не втягивайте и не выпячивайте ягодицы. Таз во время выполнения всех упражнений остается в нейтральной позиции, позвоночник сохраняет свою естественную форму.

Верхняя часть туловища выпрямлена

Выпрямите позвоночник. Для этого макушка головы должна быть устремлена вверх, а копчик направлен вниз. Теперь слегка напрягите мышцы живота, не втягивая при этом сам живот.

Напряжение нижней части таза

Стабилизируйте позицию таза, стягивая на выдохе выступы седалищной кости и слегка напрягая низ таза. Это придаст вам естественную устойчивость. Расслабляясь, расслабьте и низ таза.

ПРЕДОТВРАТИТЕ, пожалуйста, перегрузки во время приседаний, при которых угол составляет не менее 90 градусов. Мениск может защемиться, и давление под коленной чашечкой резко возрастает

Без стресса для бедер

В положении лежа с согнутыми ногами, угол между верхней частью туловища и бедром должен составлять более 90". Иначе давление на тазобедренный сустав будет слишком сильным. А это со временем может привести к возникновению болей. Верхнюю ногу поднимайте только на уровень бедра.

Медленный моцион

Выполняйте все движения медленно, вне зависимости от того, поднимаете ли вы ногу или опускаете. Мышцы работают в обоих направлениях. Концентрируйтесь на заданной группе мышц и поддерживайте напряжение. Кто тренируется, размахивая руками и ногами, тот лишь без нужды перегружает суставы.

НЕ ТАК

Выпрямленная нога, может и выглядит импозантно, зато излишне напрягает тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника

Продолжаем дышать

Мышцам нужен кислород, который они получают от нашего дыхания. Напрягаясь, выдыхаем, расслабляясь, вдыхаем.

СОВЕТЫ ДЛЯ ЗДОРОВОЙ СПИНЫ

ДВИГАЙТЕСЬ!

Ступни плотно прижаты к полу, верхняя часть туловища выпрямлена — начали! Мягкое подпрыгивание и катание на мяче стимулирует кровообращение и поддерживает в хорошей форме межпозвоночные диски и мышцы

• Сидим, динамично: Почаще меняйте свой стул на мяч для сидения. Идеально: 2—3 раза в день по полчаса.

• Выровнять дисбаланс: Что толку от силы в передних мышцах, если задние слишком коротки? Регулярно растягивайте мышцы задней стороны бедра. Это удлинит ноги и сделает более подвижным таз.

• Тренировать мышцы ног в повседневной жизни — детская игра. Каждый шаг учитывается и способствует обретению хорошей формы. Почаще ходите пешком или катайтесь на велосипеде. Как можно чаще вставайте со стула и ходите по лестницам, вместо того чтобы пользоваться лифтом.