РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ НОГ

После тренировки окрепшим мышцам нужно растягивание — это расслабляет и способствует подвижности.

Прежде чем вы как следует расслабитесь, еще несколько советов для оптимального растягивания:

• Разминка. Растягивать можно только разогретые мышцы.

• Фиксация. Фиксируем не дыхание, а растягивание. В отличие от предварительного растягивания, растягивание после тренировок всегда статично.

• Продолжительность. Оставайтесь в принятой позиции от 15 до 90 секунд. Достаточно одного растягивания на каждую группу мышц.

• Дозировка. Вы должны ощущать в мышцах приятное потягивание. Ни в коем случае не доходите до болевого порога!

• Темп. Делайте плавные переходы. Медленно переходите от одного растягивания к другому.

Внутренняя сторона бедра Исходная позиция: Упереться руками в пол прямо за спиной. Ноги развести широко в стороны, верхнюю часть туловища выпрямить.

Растягивание: Оторвав таз от пола, слегка переместитесь вперед. Спина остается стабильной.

Совет: Чтобы вам легче было приподнимать таз, сначала можно слегка сгибать колени или подкладывать под бедра подушку.

Задняя сторона бедра

Исходная позиция: Лежа на спине, согнутые в коленях ноги стоят на полу.

Растягивание: Охватите голень полотенцем и выпрямите ногу, поднимая ее ввepx. С помощью полотенца подтягивайте ногу к верхней часть туловища.

Сгибайте и разгибайте ступню. Перемените

 Передняя сторона бедра

Исходная позиция: Большой шаг выпадом. Колено ноги, находящейся впереди, — над голеностопным суставом, руки подпирают верхнюю часть туловища.

Растягивание: Опустите к полу голень другой ноги, подложив полотенце. Двигайте таз вперед, пока не ощутите приятное потягивание в заднем паховом сгибе. Важно: Угол у сгиба колена ноги, находящейся впереди, должен быть немногим меньше 90 градусов. Совет: подготовленные подтягивают ногу, находящуюся сзади, ближе к тазу.

Мышцы икр — Исходная позиция: Как при шаге, бедро и носки вперед, упереться в бедро кистями рук.

Растягивание: С силой упирайтесь в пол пяткой ноги, находящейся сзади. Сначала колено распрямляем, затем сгибаем. Меняем ногу.

СОВЕТЫ ДЛЯ ЗДОРОВЫХ НОГ

Вредные привычки

• Поза портного.

У кого бывают боли в коленях, тому следует избегать этой позы. Из-за острого угла, который образуют колени, такая поза чрезвычайно неудобна для ног. Высокие каблуки. При ношении высоких каблуков коленный сустав должен быть постоянно согнут для поддержания равновесия. Этот опасно для всех, у кого слабые связки суставов. Кроме того, мышцы находятся в состоянии длительного напряжения.

• Сидеть, положив ногу на ногу.

С одной стороны, это нарушает кровообращение в ногах, с другой — таз в такой позе, как правило, бывает повернут так, что это вредит даже позвоночнику, т.к. перегружаются межпозвоночные диски.

Полезные привычки

Поднимать ноги вверх. Это способствует оттоку венозыой крови к сердцу и предотвращает расширение вен. Важно: Не сидеть на слишком мягкой поверхности. Колени чуть сгибать, чтобы не сдавливать голени.

Фитнес для вен. Если вам приходится долго сидеть или стоять, шевелите кончиками пальцев и ступнями. Это активизирует мышечную ткань и бодрит уставшие ноги.

Бегайте босиком. При этом пальцы стопы получают простор и свободу, кроме того, укрепляются мышцы стопы. Если представится возможность, попробуйте утром 3—4 минуты походить по мокрой от росы траве (или по снегу), высоко поднимая ноги.