ФИТНЕС

Комплекс общеразвивающих упражнений для людей 45-60 лет

Комплекс упражнений рассчитан на людей с низким уровнем физической подготовки, но не имеющих сильных отклонений в здоровье (если вы можете ходить, бегать, наклоняться, выполнять домашние дела, то вы можете выполнять и приведенный ниже комплекс упражнений).

Упражнения направлены на укрепление основных мышечных групп и профилактику заболеваний суставов. Заниматься желательно каждый день по 10-30 минут (первый месяц - 10 минут, затем постепенно увеличивать время занятия по желанию).

Заниматься надо в проветренном помещении, не раньше чем через час после еды и не меньше, чем за 20 минут до очередного приема пищи. Желательно в одно и то же время. В удобной одежде.

Очень хорошо использовать как утреннюю гимнастику.

Разминка. Упражнения на увеличение подвижности суставов. 2-6 мин	1. исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, поднять руки наверх сделать вдох, опустить руки вниз - выдох. 3-6 раз.
	2. исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговое движение головой. 10 кругов в одну сторону и 10 в другую.
	3. исходное положение - стоя ноги на ширине плеч. Круговые движения плеч назад и вперед по максимальной амплитуде. 10 кругов вперед и 10 назад.
	4. исходное положение - стоя ноги на ширине плеч. Круговые движения прямыми руками вперед и назад (руки движутся одновременно). 10 кругов вперед и 10 назад
	5. исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговые движения туловищем. 5 кругов в одну сторону и пять в другую.
	6. исходное положение - стоя ноги на ширине плеч (или вместе - как удобнее). Наклоны вниз. 5-6 раз.
Укрепление мышц ног. 2-5 мин Более подробно упражнения для мышц ног можно увидеть здесь.	7. исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс. Приседания, руки вперед. 5-50 раз в зависимости от подготовки.
	8. исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, руки опущены вниз (желательно в руках гантели). Сделать широкий шаг одной ногой вперед и вернуться в исходное положение. Затем сделать шаг другой ногой. Спину держите ровно, вперед не наклоняйтесь. по 5-10 шагов каждой ногой.
	9. исходное положение - стоя около стола (стула), руки держаться за край. Отведение прямой ноги назад. В пояснице при выполнении упражнения не прогибаться, вперед не наклоняться, плечи расправлены. 5-15 движений одна нога, затем столько же другая.
Растягивание мышц ног. 1-2 мин	10. исходное положение - стоя около стола (стула), положить одну ногу на край и плавно наклоняться вниз к ноге, лежащей на столе (стуле). 5-10 раз к каждой ноге.
Растягивание мышц ног. 1-2 мин	11. исходное положение - одной рукой опереться о стену, второй взять себя за голеностоп согнутой ноги и потянуть пятку к ягодице с одновременным отведением бедра назад. 15-30 секунд.
Растягивание мышц рук, увеличение подвижности позвоночника 10-30 сек	12. исходное положение - стоя в наклоне около стола (стула), руки держаться за край (руки на ширине плеч), спина параллельна полу. Плавные пружинящие наклоны вниз. 5-10 раз.
Укрепление мышц рук. 2-10 мин	13. исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, руки подняты над головой и держат одну гантель. Сгибание рук в локтях, гантель оказывается за головой. Плечи (расстояние от плечевого до локтевого суставов) неподвижны. В пояснице не прогибаться. 5-15 раз.
	14. исходное положение - лежа на правом боку, правая рука под головой. Гантель в левой руке у живота, ладонь направлена внутрь, рука согнута в локте приблизительно под прямым углом, кисть около самого пола, но не лежит на нем. Не изменяя прямого угла в локте поднять предплечье (расстояние руки от локтевого до лучезапястного суставов) вверх до уровня параллели с полом. Медленно верните руку в исходное положение. 5-15 раз каждой рукой.
	15. исходное положение - сидя на краешке стула, стопы стоят на полу примерно на ширине плеч, руки опущены вниз и держат гантели. Сгибание рук с локтях, гантели приближаются к плечевым суставам, плечо и спина неподвижны - движется только предплечье. В пояснице не прогибаться. 5-15 раз.
	16. исходное положение - стоя около стула (скамьи), одноименные колено и рука стоят на опоре. Вторая рука опущена вниз и держит гантель, ладонь направлена вовнутрь (можно назад). Сгибая руку поднять локоть вверх, рука движется вдоль туловища, гантель должна оказаться на уровне ребер. 5-15раз.
	17. исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, руки опущены вниз и держат гантели. Поднять прямые руки вперед до уровня параллели с поли и плавно опустить вниз. В пояснице не прогибаться, туловище назад не отклонять. 5-15 раз.
Растягивание мышц рук. 1-2 мин	17. правая рука перед собой, немного согнута. Левую руку положите на локоть правой и плавно надавите, приближая локтевую ямку правой руки к левому плечу. 10-15 сек.
	18. соедините руки за спиной в замок и пружинящими движениями поднимайте их вверх. В локтях руки желательно не сгибать. 10-15 секунд
	19. поднимите руки вверх, правую руку согните в локте так, чтобы кисть оказалась за шеей; левой рукой возьмитесь за локоть правой и потяните его в сторону (влево), повторите для другой руки. 10-15 секунд
Укрепление мышц живота. 1-5 мин Более подробно упражнения для мышц живота можно увидеть здесь.	20. исходное положение - лежа на спине, руки согнуты под головой, согнутые ноги лежат на стуле, угол в коленях около 90 градусов. Поднять плечи наверх и потянуться прямыми руками вперед. Задержаться в этом положении на 1-4 секунды и плавно вернуться в исходное положение. 5-25 раз.
Растягивание мышц живота, увеличение подвижности позвоночника 15-60 сек	21. исходное положение - лежа на животе, руки согнуты в локтях и находятся перед лицом. Выпрямить руки и прогнуться назад. Выполнить несколько плавных пружинящих движений назад и аккуратно вернуться в исходное положение. 3-6 раз.
Укрепление мышц спины. 1-3 мин	22. исходное положение - лежа на животе, руки в стороны и лежат на полу. Прогнуться, приподняв от пола ноги, грудь и руки. Задержаться в этом положении на 1-5 секунд и вернуться в исходное положение. 3-8 раз.
Укрепление мышц спины. 1-3 мин	23. исходное положение - лежа на скамейке (или живот на стуле), ноги держит партнер или ноги находятся под другим неподвижным предметом. Руки за головой или согнуты перед грудью. Поднимание плеч и груди наверх. Голову назад не запрокидывать. 5-15 раз.
Растягивание мышц спины. 15-60 сек	24. сесть по-турецки и наклониться вниз.
Увеличение подвижности позвоночника и голеностопного сустава. 15-30 сек	25. исходное положение - сед на пятках, колени немного в стороны, руки держат пятки. Не отпуская рук, оторвать ягодицы от пяток и поднять живот по направлению вперед-наверх. Голову назад не запрокидывать. 3-8 раз.

Не обязательно выполнять все упражнения комплекса сразу, особенно на первых занятиях. Так же со временем можно добавлять в комплекс другие упражнения.

В комплекс включены упражнения с гантелями. Минимальный вес гантель для женщин - 500г, для мужчин - 1кг. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки из под лимонада (кола, фанта, аква минерале) емкостью 500-800мл, которые надо наполнить водой или песком (солью). Бутылки такого объема удобно держать в руке и они имеют достаточный вес для выполнения упражнений. Если они вам кажутся легкими - увеличивайте число повторений каждого упражнения. Если вы не хотите делать упражнения с гантелями, то можете делать отжимания в упоре лежа для мужчин и в упоре стоя на коленях - для женщин:

Пульс во время занятия не должен превышать 150 ударов в минуту.

После занятия желательно не ложиться и не садиться отдыхать, а в течение 10-15 минут выполнять несложную работу по дому (вытирание пыли, полив цветов, мытье посуды, подметание пола и т.д.)

оглавление